エネルギー代謝について

皆様おはようございます。

Healthy Bodyパーソナルトレーニングジムです。

目次

• 1　エネルギー代謝の基礎とは？
• 2　スポーツ選手の糖質摂取ガイドラインについて
  

  トレーニングを行う上でエネルギー供給の特徴を理解する事は重要な事である。運動の特徴によってエネルギー代謝の特徴は大きく異なる為それによってエネルギー摂取も変わってきます。

  各競技でも変わってくる為、エネルギー摂取の方法について説明していきます。

  運動を行う為には、骨格筋が収縮する必要がありそれにはエネルギーが必要である。

  エネルギーは、アデノシン三リン酸（ATP）から得る事ができる。

  このATPを産生できる栄養素が、タンパク質、脂質、炭水化物でありこれらを総称としてエネルギー産生栄養素といいます。

  この3つの栄養素の中で最もATPが使われるのが炭水化物です。

  エネルギーは、グリコーゲンとして肝臓や筋肉に蓄えられているがその量に限りがあります。

  高い運動強度や長時間の運動はグリコーゲンが足りなくなり力が発揮できない場合がある為少し糖質をいれる事も重要です。

  エネルギー消費量に対して適切にATPを再合成できるように、ATP-PCr系、解糖系、有酸素系という3つのエネルギー供給機構が存在します。

  ATP-PCr系は、酸素を必要とせずクレアチンキナーゼという酵素のみでATPを再合成し、その速度は、3つの系で最も早いです。

  その持続時間は、6~8秒という短いという特徴がある。

  解糖系も同様に酸素を必要とせずグリコーゲンをピルビン酸に分解する過程でATPを再合成する為ATP-PCr系を合わせて無酸素性エネルギ⁻供給機構と呼ばれている。

  この持続時間は、30秒~33秒といわれています。

  有酸素系は、酸素を使ってグルコースや脂肪燃焼を促し、ミトコンドリア内膜で多くのエネルギーを産生する事ができる。

  運動時間が長くなる事によって脂肪がエネルギーとして活用される割合が高くなり脂肪や糖質が枯渇しない限りエネルギーを産生し続ける。

  しかし、この速度は3つの機構の中で最も遅い傾向にある。

  エネルギー代謝量の高低は、競技特性を検討する上で重要である。

  例としては、持続的な動きよりも一瞬の技術やテクニックを求められる競技や低い体重や体脂肪レベルを維持、または達成しなければならない競技はエネルギー代謝量も低くなる。

  しかし、高い運動負荷を持続的に行う競技や、身長の成長、筋肉量の増加、体重の増量が求められる競技は、エネルギ代謝量も高くなる。

  トレーニングをご案内する上で重要なのは、どの機構のエネルギー代謝なのかを把握する必要がある。

  次に、糖質摂取ガイドラインについてご案内していきます。

  トレーニングとリカバリーの為の1日における糖質摂取量では、軽い運動では3キロ~5キロ

  中強度では、5~7キロ

  高い運動強度は、6~10キロ

  非常に高い強度は、8~12キロ

  です。

  この摂取を目安に摂取すると良いでしょう。

  同じランニングでも、早歩きなのか、ジョギングかとても速いスピードでランニングをしているのでは大きく違いがあります。

  糖質摂取量とエネルギー供給量では、コンディショニングやリハビリテーションの成果に直結する為食事における主食糧や捕食の量やタイミングなどを十分に考慮して計画的に運動のプログラムを作成する必要性がある。

  国際スポー栄養学会が発表している運動したあとの炭水化物とたんぱく質の摂取量は、0.8キログラム、タンパク質0.2グラム~0.4グラムを同時に摂取する必要性がある。

  グリコーゲンを4時間未満を目安に回復する為その摂取量を目指すと良いでしょう。

  エネルギーと糖質摂取ガイドラインは、運動指導者にとってとても重要な要素です。

  最後までブログをみて頂き有難う御座いました。

  全ては皆様の健康の為に。