10日続けて肩こり解消!肩甲骨ストレッチ!

皆さんこんにちは
HealthyBodyパーソナルジムです。

本日は肩甲骨周りのストレッチについて少しお話ししていきます。

肩甲骨周りの筋にが硬くなることで、無意識に知らず知らず肩甲骨の可動域が狭くなっていきます。
肩甲骨が動きにくくなると、肩こりや猫背など色々な不調に繋がっていきます。
不調を改善していく為に、しっかりと肩甲骨周りの筋肉を動かしていきましょう!

目次

  • 1 肩甲骨を詳しくなろう!
  • 2 猫背、セルフっチェック項目
  • 3 らくらく、肩甲骨ストレッチ法

    肩甲骨周りの筋肉の固まりから方は動かなくなっていきます。

    まず、肩甲骨とは?

  • 肩甲骨」の画像 - 24,006 件の Stock 写真、ベクターおよびビデオ | Adobe Stock
  • 肩甲骨は背中の上部にある大きな骨で、左右に羽の用についています。
    肩甲骨の動きのパターンは6方向です。
    1.挙上→肩をすくめる
    2.内転→肩甲骨を寄せる
    3.外転→肩甲骨を開く
    4。下制→肩を下げる
    5.上方回旋→バンザイする
    6.下方回旋→腰に手をあてる

    肩甲骨周りの筋肉が硬くなり、肩甲骨の可動域(関節の動かせる範囲)が狭まることで、肩こりなどの様々な不調を引き起こしてしまいます。
    肩甲骨は筋肉だけで支えられている骨なので、筋肉の硬さがそのままダイレクトに可動域に影響してしまいます。
    今回は、「肩甲挙筋、けんこうきょきん」、「菱形筋、りょうけいきん」、「僧帽筋、そうぼうきん」について説明します。

    「肩甲挙筋」は字のごとく、肩甲骨を首と肩甲骨をつないだ筋肉で肩を引き上げる筋肉です。

    「菱形筋」は、肩甲骨を寄せる役割の胸を張る為の筋肉です。

    「僧帽筋」はバンザイする動きや肩をすくめるような動きなど肩甲骨を上下への回旋動作をサポートする筋肉です。

    肩甲骨は筋肉によって支えられています。これらの筋肉を鍛える事で、肩甲骨を正しい位置に保つことが出来ます。
    更に肩甲骨周りの筋肉の柔軟性を高めていく事で、肩甲骨の可動域が広がっていきます。

    あなたは大丈夫ですか?

    猫背の要因とチェック項目
    肩甲骨周りの筋力が低下する事で姿勢が悪くなり猫背の原因にも繋がります。
    <猫背チェック項目>
    ・首を反らす動作がツラい
    ・深呼吸しづらい、呼吸が浅い
    ・下っ腹がポッコリしている
    ・壁にかかと、おしり、背中、肩、後頭部をつけにくい

  • 歪みイラスト/無料イラストなら「イラストAC」
  •  

    これらのチェック項目に当てはまる方は、猫背の可能性が高いです。猫背は、肩こりや首凝り、腰痛、慢性疲労など日々の不調に繋がります。
    また、肩が内側に巻き込んでいくので肋骨が上手く広がらず呼吸がしづらくなってきます。
    しっかりと肩甲骨周りの筋肉を鍛えて行きましょう。

    10秒で出来るカンタンセルフストレッチ

    肩甲骨ストレッチ
    「肩甲挙筋」 「菱形筋」 「僧帽筋」を無理なく動かすストレッチをご紹介していきます。

    ●肩甲骨を引き寄せ、胸をひらくストレッチ
    1.息を大きく吸いながら、両手をバンザイする。

    2.息をゆっくり吐きながら、肩甲骨をなるべく後ろに引きながら胸をはり、Tのポーズ。

    3.そのまま息を吐きながら、腕を下げていく。

    4.3セット繰り返していく。

    【ポイント】
    ・背中を真っすぐ保ったまま行う。
    ・県高校つが寄っているか分からない方は、両手でフェイスタオルの端を握ってグッ~っと引っ張りながら行っても大丈夫です。

    ●側屈&ねじるストレッチ
    1.あぐらの状態になって、頭の後ろで両手を組みます。

    2.肘を横にはったまま、大きく息を吸いながら側屈して、肘越しに天井を見ます。

    3.息を大きく吸いながら、真ん中のポジションに戻ります。

    4.息をゆっくり吐きながら、反対側に側屈します。

    5,呼吸に合わせて3セット行います。

    【ポイント】
    ・背中をまっすぐ伸ばして行います。
    ・思いっきり身体を倒す事より、身体の側面の筋肉の伸び感を味わいながらじっくり行っていく。
    ・軽く捻じりながら、肘越しに天井を見上げ背中の筋肉を意識する。

    運動やストレッチは日々継続していく事で、徐々に効果が表れてきます。
    その場でのストレッチは気持ちのリフレッシュ、代謝アップなどが期待できますし、長期的に正しく続けていけば姿勢改善や柔軟性アップも期待できます。
    長く継続していくコツはチマチマやる事。
    張り切って、何十分も時間を取ってやろうとすると時間を創るのが面倒になってやめてしまいます。
    気付いた時に10秒でも20秒でもコツコツ継続して行っていく事で無意識に意識してやるようになります。

  •  

    肩甲骨」の画像 - 24,006 件の Stock 写真、ベクターおよびビデオ | Adobe Stock

  • 全ては皆様の健康の為に。

    本日も最後までブログをみて頂き有難う御座います。
    HealthyBodyパーソナルジム