睡眠の質を上げるコツ

皆様こんにちは
Healthy Bodyパーソナルジムです。

本日は睡眠についてのあれこれを一部お話ししていきます。
睡眠についてもとても話が深く広いため入口辺りからお話しします!笑

目次

  • 1 睡眠をとる事の大切さ
  • 2 睡眠の質を上げるコツ!

    なぜ人は睡眠を必要とするのか?

    睡眠のはなし~良い睡眠ってどんな睡眠?~|健康のススメ|保険なるほど知恵袋|お客様とソニー損保のコミュニケーションサイト疲労はスポーツ選手にとって避けられないものだが、高い成績ッを残せる選手は「できる限り疲れを溜めない方法を知っている。私が気を配っていたのは、よく食べる事、よく眠る事である。きわめて基本的な事だが、意外におろそかにされているものだ。
    また睡眠についても、現役時代の私は1日10時間眠っていた長時間睡眠をとる為には体力が必要だ。お年寄りが早起きなのは、長く眠る体力がないためである。つまり、よく眠れているかどうかのコンディションのバロメーターにもなる。(※落合博満塁、の超野球学より)

    ※落合博満
    落合博満(1953~)は、史上4人目の三冠王、プロ野球史上唯一となる三度の三冠王も達成している。

    休養において積極的休養と消極的休養というものがあり、消極的休養とは眠る、のんびりと過ごすなど安静を保つことで心身の疲労を回復する休養の事を指します。
    その中でも消極的休養の最たるものが睡眠です。

    睡眠は、主に脳と身体の疲労回復や修復などメンテナンスの為に行われます。
    脳と身体の機能を維持する為には、良質な睡眠をとる事が重要です。良質な睡眠をとる為には、睡眠のメカニズムとその実践方法を知る必要があります。

    睡眠時間を左右する要因

    1.体質
    一般的に睡眠時間は7時間前後とされていますが、睡眠時間の差は遺伝子が的要素が大きく関係していると言われています。

    (1)ショートスリーパー
    ショートスリーパーは睡眠時間の合計自体は短いけれど、レム睡眠の時間(浅い眠り)の時間圧倒的に少ないため相対的にノンレム睡眠の時間が長くなり、バリアブルスリーパーとほとんど差がみられません。

    (2)バリアブルスリーパー
    圧倒的多数がバリアブルスリーパーで、ショートスリーパーとロングスリーパーの中間的、もしくはどちらか一方により傾きやすい事がある方です。

    (3)ロングスリーパー
    ロングスリーパーはレム睡眠(浅い睡眠)の時間が長く、ノンレム睡眠の時間の割合が少ないためある程度の長さの睡眠時間を取らなければ眠りの満足感を得られないタイプの方です。
    この差は生まれつきの体質次第であると考えられています。

  • 理想の睡眠時間とは?6~8時間が目安で個人差あり | NHK健康チャンネル
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    2.季節・天候
    日照時間の長さに応じて、睡眠時間も変化するのが自然です。
    一般的に、日照時間の短い夏には短くなり、長い冬には長くなります。

    3.ライフサイクル
    赤ちゃんは大人より長く眠り(一日の半分が睡眠)、30代後半から加齢とともに必要睡眠時間が減っていきます。
    20代のころに8時間眠っていた人も、70代になると6時間以下になるといったケースも多くあると言われています。

    子どもの場合、十分な睡眠時間が確保できていないと成長ホルモンの分泌が乱れ、心身の健全な発達が妨げられます。

    快適睡眠の為の12条~一部ご紹介~

    脳の休息の為には、深い眠りのデルタ波のノンレム睡眠レベル4が長い事が重要です。(簡単に言うと眠りの質にもランクがあって最良な状態を眠っている時間の中で長く保てることが大切。)

    この状態に持っていくためにはいくつかのコツがありますが、全てをお話しするのは大変なので一部ご紹介していきます。

    1,ホルモンのコントロール
    (1)朝日の凝視
    脳の中には「体内時計」と呼ばれる、身体のリズムを刻んでいる時計があります。この体内時計に従って身体は昼に活発に活動し、夜眠くなってきます。
    この体内時計のリズムは24~25時間周期で自律神経のバランスをコントロールしています。
    そして、このリズムをリセットするコツが毎日決まった時間に起きて日の光を見る事でリセットされていきます。
    規則正しい生活が健康に良いと言われる理由を科学的に考えていくとこのような事が説明の一部だったりします。

    (2)スキンシップ
    スキンシップは、セロトニン(リラックス物質、睡眠の質に関係)の血中濃度を上げる為に有効です。
    因みにセロトニンの95%は腸で作られます。

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    スキンシップで彼との絆をもっと深める!スキンシップの効果とは | モテトコ | モテトコ

  • (3)朝の冷水洗顔
    手には感覚神経が豊富なため、冷やす事で交感神経が高まり、身体が朝であることを認識します。
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    お肌が弱い方は水洗顔が吉!上手に顔を洗うコツとは|美容・健康|水のある暮らし|ウォーターサーバー・宅配水ならお得なアクアクララ【公式】

  • 2.パワーナップ
    パワーナップとは、一般的に15~30分程度の短い睡眠の事で、キャットナップとも呼ばれます。
    このタイプの睡眠パターンは多相睡眠法(一日に必要な睡眠時間を短く分割して取る方法)と関連していますが、一般的には通常の睡眠の不足分を補うために用いられます。
    特に睡眠不足が蓄積してしまっている人に効果的と言われています。
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    パワーナップとは?その効果と最適な時間や方法|医師監修 / 睡眠学研究レポート / Sleep Styles by 帝人株式会社

  • 3.夕方の運動
    交感神経と副交感神経(活発さとリラックスに関係する神経)は波のようなリズムで動いていて、日中は交感神経が優位になります。
    運動を行いう事で交感神経の波が大きくなり、運動後その反動で副交感神経の波が大きくなることで夜ぐっすり眠事が出来るようになります。

    運動を取り入れる事は、質の良い睡眠の為にとても大切です。特に、歩行やスクワット、腹式呼吸などの繰り返しのリズム運動は、セロトニンの血中濃度を高める事が知られています。

    Healthy Bodyパーソナルジムでは、このほかにも様々な良質な睡眠をとる為のコツや睡眠障害に陥りがちな方のポイント、そんなに睡眠について気にした事はないけれど実はもっと良い睡眠を手に入れる事が出来る方に沢山知識を付けてもらっい、より健康的で活発な毎日を手に入れてもらうお手伝いを最大限サポートしています。

    もし、少しでも興味が出てきた方は是非HealthyBodyパーソナルジムにて体験レッスンをお試しください!

    本日も最後までブログをみて頂き有難う御座いました。