筋トレしているのに筋肉がつかない理由

皆さんこんにちは

HealthyBodyパーソナルジムです。

本日は何カ月、何年もトレーニングをしているのになかなか筋肉が増えない理由についてお話ししていきます。

目次

  • 1 筋トレ習慣チェック
  • 2 実際どうすればいいの?

    まずは、以下の項目で質問していきますのでご自身がどうか考えてみてください。

    1,炭水化物をあまり食べていない(糖質カットしている)、毎日同じようなものばかり食べている。

    2,タンパク質の摂取量は十分ですか?

    3,週どれくらいの頻度や強度でトレーニングしていますか?

    4,トレーニングはどんな種目が多いですか?(有酸素、ウエイト、自重など)

    5,トレーニング後に筋肉痛はありますか?

    この6つの質問に対して1つづつ解説していきます。

    1,炭水化物カットは筋肉が痩せる原因です。

    筋肉の主なエネルギー源は炭水化物からとれる、ブドウ糖=グリコーゲンです。

    なので、糖質カットを続けていくと筋肉のエネルギーがなくなってきて十分に力を発揮できなかったりうまく動かす事が出来なくなってきます。

  • 糖質制限「いい派・悪い派」正しいのはどっち? 医師が教える“エビデンスから分かること” | 文春オンラインイメージとして病気で2,3日まともにご飯が食べれないとやつれてくると思いますが、炭水化物を十分に食べていないと筋肉も同じような状態になります。

    グリコーゲンという筋肉にとってのガソリン(エネルギー)を満タンにしてあげると筋肉がどんどん大きくなっていきます。

    2,タンパク質の摂取量

    筋肉をつける為にたんぱく質を摂る事が大切、という事は皆さんご存知かと思いますが実際一日当たりどれくらい自分がたんぱく質を取っていかないといけないかちゃんと理解はされていますでしょうか?

    運動量や年齢など個人差はありますが、筋肉量を維持・向上させるためには【1.2~2g×体重】のたんぱく質が必要になってきます。

    注意点として体重×2g以上摂り過ぎると逆に痛風などのリスクが上がりますので気を付けてください。

    また、合わせてちゃんと野菜や海藻などビタミンやミネラルもちゃんと摂って下さい。筋肉を作る要素はタンパク質+ビタミン+ミネラルです。

    3,週どれくらいの頻度や強度でトレーニングをしているのか?

    おそらく、本当にちゃんと身体づくりをしていきたい!と思っている方は最低でも週に1回はトレーニングを実施されていると思いますが更に強度に関してはどうでしょうか?

    筋肉をつけていくのに大切な事はまず継続する事です。
    たま~に気が向いた時に何となくトレーニングしていてはいつまでたっても、減る事はあっても増える事はありません。

    ちゃんと計画を立ててどれくらいの期間で、どういう風になりたいのか目標をもって継続していきましょう。

    更に、毎回同じ強度でトレーニングしていても筋肉は中々発達していきません。

    例えば、最初5キロのダンベルで10回持ち上げて筋肉痛があったとしても、1,2週間も続けていれば筋肉痛が出なくなってくると思います。
    これは、身体がその重さに慣れてしまっている為です。トレーニングの原則として、身体がストレス(負荷)を感じていないトレーニングはトレーニング足り得ません。

    自分の状態をしっかり把握しながらちょっとずつ強度を上げていかないと本当に筋肉は付いてきません。

    4,普段どんなトレーニングメニューを実施していますか?
    筋肉をつけていくといっても一人一人どのような体型が理想かは違います。自分の理想とする体型に合わせたトレーニング方法が大切になってきます。
    特に、自分が好きだからとか、このトレーニングがやりやすいから、と言って同じような種目ばかりやっていてもなかなか筋肉が発達していきません。
    なぜなら、上でもお話しした通り身体はストレス(負荷)を感じないと鍛えられないからです。

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    筋トレでスッキリ | アロマサロン あまほろこの中で、特に有酸素運動がメインになっている方は気を付けた方がいいです。有酸素運動が増えると体力は付くかもしれませんが筋力が落ちやすいです。
    なぜなら、運動強度としてそんなに筋力を使う必要がない事、長時間動く事で筋肉のエネルギーが枯渇してくること、逆説的に有酸素運動が多いとウエイトトレーニングの量が減る。
    という事が筋肉がつきにくい理由として挙げられます。

    理想の体型をイメージして、そこから具体的に、有酸素系、レジスタンストレーニング、バランス・コアトレーニングなど計画を立ててトレーニングしていきましょう。

    5,トレーニング後の筋肉痛はありますか?
    長年トレーニングしているけれどなかなか筋肉がつかない、というのはもしかするとトレーニングのマンネリ化なのかもしれません。
    先程もお話しした通り、同じようなメニュー・強度でトレーニングしていても結果は中々出てこないです。

    その一つの指標として筋肉痛です。
    筋肉痛の治りは筋肉によって変わってきます。大きい筋肉程回復に時間がかかり小さい筋肉程回復が早いです。
    なので、目安として2~3日で筋肉痛が治ってくるくらいの強度で毎回鍛えて行く事が出来れば効率よくどんどん筋肉を鍛えて行く事が出来ます。

    因みに、腹筋は大体24時間ほどで回復すると言われています。つまり、ほぼ毎日やっても大丈夫な筋肉です。ガンガン腹筋鍛えましょう笑。

    そして、筋肉痛にも2種類あり即発性と遅発性とに分かれます。

    筋トレをやっていてその日その場で筋肉痛を感じるものが即発性のもので、「筋トレやったな~」感があるやつです。

    もう一つが遅発性の2,3日経ったら筋肉痛が来た、というあれです。

  • フットサルのイラスト(男性) | かわいいフリー素材集 いらすとや年齢を重ねると久しぶりに運動をした時に、この遅発性の筋肉痛を感じる方が多いのは理由があります。

    それは、簡単に言うと瞬発的な動きが衰えているからです。

    この遅発性の筋肉痛は伸張性収縮(筋肉が伸びながら力を発揮する運動)の時に起こりやすく、簡単に言うと瞬発的な動きで起こりやすいです。
    例として、久しぶりに野球やサッカーをした、縄跳びをした、子供とかけっこをたくさんした、など久しぶりに外でのアクティビティに参加した後に起こりやすいです。

    そして、重要なのが遅発性は表層の大きい筋肉だけでなく深層の小さい筋肉(インナーマッスル)も刺激されているという事です。
    筋肉が中々ついてこない方は、もしかすると表層の大きい筋肉はウェイトなどで普段鍛えているかもしれませんが、なかなかインナーマッスルまでやろうと個別で鍛えている方は少ないのかもしれません。

    まとめていくと、トータルとして筋トレしているけど中々筋肉が発達しない方はもしかすると
    1,栄養バランスの偏り
    2,トレーニングのマンネリ化
    によってなかなか結果が出ていないのかもしれません。

    HealthyBodyパーソナルジムでは一人ではなかなか気づけないトレーニングのマンネリ化の解消方法、しっかり筋肉を鍛えていく為に必要な食事法など科学的根拠に基づきトータルで健康的で美しい身体づくりのサポートを行っています。

    もし、何カ月もトレーニングを行っていて伸び悩みを感じていれば是非一度HealthyBodyパーソナルジムにご相談ください!

    本日も最後までブログをみて頂き有難う御座いました。