続けられる健康運動から身体機能の改善へ　その2

皆さんこんにちは。HealthyBodyパーソナルジムです。

前回は将来のご自身の健康のために、運動は大切という心構えについてお話しました。

本日は、比較的始めやすく人気の運動についてご紹介していきます。
目次

• 1　ヨガ・ピラティス
• 2　アクアエクササイズ
• 3　スクワット
• 4　レジスタンストレーニング
  

• 近年は男性も始めている

   

  女性を中心に人気の高まるヨガの歴史は古く、古代インドに発祥したとされ、すでに4,500年近く継承されています。座法や呼吸法、瞑想法などをまとめ、2世紀頃につくられたヨガの実践法の経典「ヨガ・スートラ」をもとに、13世紀頃に新たに生まれたのが「ハタ・ヨガ」。現在の運動法として広く親しまれているのは、このハタ・ヨガの流れを汲むもので、姿勢と呼吸法を併せて、フィットネス・エクササイズとして取り出しているものです。 

  さらにアメリカで生まれたパワーヨガは、正しい姿勢と正しい呼吸法が、活発な身体活動を生むという考え方をもとに、体操のような流れる動きで行ないますので、静的なヨガのイメージと異なり、かなりの運動量となるエクササイズと言えます。

   

  こうしてヨガは、呼吸と動きのリズムを一致しながら身体の歪みを取り、筋力や柔軟性を高めるだけでなく、神経を刺激すると考えられているのです。

   

  次に、ピラティスについてご紹介します。

   

  ピラティスは、ヨガや太極拳のエッセンスを取り入れたエクササイズで、1920年代に、ドイツ人従軍看護士のジョセフ・ピラティスが開発したもの。

   

  ヨガや太極拳との違いは、独自の呼吸法にあります。ヨガや太極拳では、深い腹式呼吸をし、副交感神経の活性を目指しますが、ピラティスは逆に、胸式呼吸（交感神経の活性）を行ないますし、ヨガは独特な静止ポーズを随所に使う一方、ピラティスでは常に身体を流れるように動かすのが特徴です。

   

  いずれも心身のバランスを整えることを目的としていますが、ヨガは精神面からのアプローチを重視し、

  ピラティスは身体面からのアプローチを重視しているため、このような違いがあるのです。

   

  ピラティスの身体能力への効果としては、体幹部の筋肉（インナーマッスル）を鍛えることで、しなやかで強い筋肉や歪みのない正しい姿勢をつくることが期待できます。

   

  また、インナーマッスルは、「コア」と呼ばれるお腹からお尻にかけての背骨だけで身体を支えている部分に関連するため、インナーマッスルを鍛えることによって背骨の安定が高まり、スムーズな動作や美しい姿勢につながり、内臓の正しい機能を引き出す上でも有効です。

  低負荷で疾患のある方にも安心

  安全に続けられるスポーツとして、アクアエクササイズが注目されています。アクアエクササイズとは、水の中で行なう運動を総称するものです。

  

  水泳やアクアビクス、水中ウォーキングや水中筋トレといったものがあり、水の特性である抵抗や浮力、水圧や水温によって身体活動に有利な影響が期待できます。

   

  例えば、水の抵抗に逆らって運動習慣することで、ゆっくりした動作であっても筋活動が多く呼吸筋に対してもほど良く負荷がかかるので、同じような運動であっても、陸上でするのと比較してエネルギーの消費量が多くなり、生活習慣病の予防改善にも役立ちます。

   

  水の抵抗があることで、普段使わない筋肉を使うことにつながりますし、手のひらや身体の向きを変えることで、

  身体にかかる負荷を調整することが容易なため、運動の負荷やスピードを調整しやすいというメリットも。

   

  水温が低いことにより、体熱を奪われることから、水中にいるだけで体温維持のためにエネルギーが消費され、ダイエットに効果があります。

  水の中にいると感じると水圧は、身体を締め付けますので、そのため血流が良くなり、ジョギングなどの陸上運動では下半身に溜まりやすい老廃物が回収されやすく、胸やお腹にかかる圧力は腹式呼吸を促してくれます。

  さらに、アクアエクササイズは高齢者や足腰に疾患がある方にも安心です。浮力があるため、膝や腰への負担が軽くなるからです。

   

  公営のプールや、スポーツジムなど、アクアエクササイズができる環境があれば、運動習慣として取り入れてみてはいかがでしょうか。

  正しく行い代謝・筋力アップ

  スクワット
  膝を曲げ、しゃがみ込んでから立ち上がる動作を繰り返し行なうスクワットは、大腿（太もも）の表や裏、お尻といった、下肢全体をまんべんなく鍛えることのできる筋力トレーニングです。

   

  スクワットには様々なフォームのバリエーションがあるため、目的によって使い分けると良いでしょう。

   

  例えば、お尻を後ろに突き出して、上体を前傾し、膝を引くフォームを股関節スクワットと言い、ハムストリングスや大臀筋（お尻）に強い負荷がかかります。

   

  片足ずつ前に踏み出して行なうスクワットはランジと言い、お尻にある大臀筋や内転筋軍にバランス良く負荷がかかるのが特徴。

   

  さらに、スクワットでは、胸を張った姿勢で上体をきちんと支えながら動作を行なうため、腹筋や背筋をある程度鍛えることも可能です。

   

  いずれも間違ったフォームで行なうと効果が得られませんので、まずは正しいフォームを鏡でチェックしながら行なってみましょう。

  鍛えたい部位に意識を集中させて、正しいフォームで行なえば自然と筋力が付いてきます。

  メリハリボディー＆コンディショニング

  レジスタンス運動
  

  先ほど紹介したスクワットの他、腕立て伏せやダンベル体操のように、筋肉に抵抗（レジスタンス）をかける動作を繰り返し行なう運動をレジスタンス運動と言います。

  10～15回程度で限界と感じる回数を反復し、それを1～3セットで無理のない範囲で行ないましょう。

  レジスタンス運動には、ダンベルやマシンなどの器具を用いて行なう方法と、スクワットや腕立て伏せのように自体重を利用して行なう方法があります。

  自体重を用いて行なう方法は手軽に行なえることから、筋力向上のため取り入れやすいです。

  ただし、自体重のみを用いることから、負荷の大きさを調節しにくいという欠点もあるため、スクワットならしゃがみ込む深さを調節する、机などに手をついて行なう、何かを持って行なうなどの工夫で、負荷の調節をすると良いでしょう。

  レジスタンス運動を続ける上でポイントとなるのが、筋肉の“回復を待つ”ことです。

  筋肉は疲労の回復時間が必要。十分な回復期間をあける必要があります。

  つまり、毎日レジスタンス運動を行なうのではなく、2～3日に1回程度、週あたり2～3回行なうくらいの運動頻度がオススメ。無理のない範囲で継続的に行なうようにしましょう。

   

  本日は、比較的始めやすい運動をご紹介してきましたがご自身の運動歴や体格・姿勢など適した運動は個々人で異なってきます。

  継続していく中で痛みや違和感、または効果を中々感じられない場合は種類を変えてみるのも良いかもしれません。

   

  どれを試してみても、中々効果を感じられない場合は、パーソナルジムであなたに合ったオーダーメイドのトレーニングメニューを組んでもらうのも良いと思います。

  一人で悩まずに、お気軽にプロのアドバイスを活用しながら効率的に最短距離で目標を達成してみませんか？

   

  全ては皆様の健康のために。

  HealthyBodyパーソナルジム