ダイエットと食事について

皆さんこんにちは! Healthy Bodyパーソナルジムです。

本日はダイエットにおける食事についてお話ししていきたいと思います。

ダイエットにおいてとても重要な事があります。

それは、摂取カロリーの設定とPFCバランスです。

順番にお話ししていきましょう。

まずは摂取カロリーについてですが、消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態の事をアンダーカロリーといいます。

これとは逆の状態の事をオーバーカロリーといいます。

ダイエットにおいてはこのアンダーカロリーの状態を作る事が大切です。

これを踏まえたうえで一日の総摂取カロリーを設定していきます。

例えば、体重70kg 体脂肪率20%の人がいたとしましょう。

体重から体脂肪量を差し引いた重さ(徐脂肪体重と言います)70×20%=14kg(体脂肪量) 70-14=56kg

この人の徐脂肪体重は約56kgになります。
ここに28.5という数字をかけると、簡易的な基礎代謝が導き出せます。

56×28.5=1596kcal が、この人の理論上の基礎代謝になります。
この数値に自分の生活活動強度指数をかけます。
これは日常にどれくらいの活動をするかを数値化したもので、1.3~1.9までの4段階に分けられた指数です。

リモートワークやデスクワークの人1.3 外回りなどで活動量が多い 1.5 仕事で身体を良く動かす1.7 ほぼ毎日トレーニングをする 1.9

力仕事が多い方の場合、この指数は1.7でしょう。

1596×1.7=2713kcal これが簡易的に計算した一日の総摂取カロリーになります。

体脂肪1kg落とすには約7200kcalの消費が必要と仮定すると、多く見積もって、約15000kcalになります。
ということは、一日に500kcalのアンダーカロリーの状態を作れば、理論的には約1カ月で達成できます。

約2700kcal ー500kcal=2200kcal これが一日に摂取すべき総摂取カロリーになります。

次にPFCバランスについてですが、PFCバランスとはP=Protein タンパク質、F=Fat 脂質、C=Carbohydrate 糖質 これらの栄養素がどれくらいの割合を占めるかを示した比率の事です。
そしてこれらをどのようなバランスで摂るのが適切なのか?

このPFCバランスを先程設定した総摂取カロリーに割り振っていきます。

まずは、優先順位の高いタンパク質から固めていきましょう。
アンダーカロリーの状態で、ただでさえ筋肉を維持するのが大変なのに、タンパク質が不足してしまうと筋肉の分解が進んでしまいます。

ダイエットでもタンパク質は積極的に摂るべきです。

減量中に筋肉を維持するためのたんぱく質摂取量として徐脂肪体重×2.3~3.1gといわれています。

この値の上限値を参考にすると、56kg×3.1g=173g=692kcal となります。

次に脂質を決めます。
摂らなすぎると身体の生理機能がきちんと働かなくなる、お肌の乾燥が起こるなどの悪影響が出てきます。

総摂取カロリーの20%ほどを摂っていれば体調を崩さずに生理機能がきちんと働くと言われています。

2200×20%=440kcal(49g)

これでタンパク質と脂質が決まりました。

残りの数値が糖質の量になります。

2200-692-440=1068kcal グラム換算すると約267g。
白米一食分、茶碗一杯分150gで約60g=240kcalほどなので、単純計算で茶碗4杯分以上になります。
意外にもダイエット中にしては十分な量ではないでしょうか?

この場合、PFCバランスはタンパク質31% 脂質 20% 糖質 48% となります。

これは理論上の数値に過ぎませんが、まずはこのように計算し、設定してみて2週間ほど続けてみましょう。
体重が予定通り落ちてきたらそのまま継続する。
体調があまり良くないようなら脂質を増やすなどの微調整をしていくことが大切です!

本日も最後までブログをみて頂き有難う御座います。

Healthy Body パーソナルジム。

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