ハムストリングスの効果的なトレーニング方法とは

皆さんこんにちは！ヘルシーボディーの大熊です。今日は前回の続きでハムストリングスの効果的なトレーニング方法について解説していきます。

皆さんはハムを鍛える時どのようなエクササイズを採用していますか？まずハムのトレーニング方法をいくつか挙げてみましょう。

スクワット、ワンレッグスクワット、デッドリフト、スティッフレッグデッドリフト、グルートハムレイズ、ランジ、レッグカールなど他にもあると思いますがだいたいこれらのどれかを選択しているのではないでしょうか。それではこの中で決まって行う種目があるとします。全部ハムの種目なのでどれを選んでも構いませんが複数の種目を行うとすると使い分けに根拠はありますか？ハムストリングスと言ってもかなり長い筋肉です。それのどの部分をを鍛えているトレーニングか把握していますか？ハムには近位(股関節に近い方)と遠位(膝に近い方)さらには内側と外側と分かれます。今挙げたエクササイズの中でもハムのどの箇所を鍛えることができるか変わります。上記のエクササイズを分類分けをしてみましょう。いずれも内外旋を伴うエクササイズはありませんので(工夫すればできると思いますが)近位と遠位の2つに分けましょう。

【近位】…股関節に近い方

・スクワット(かなり前傾すれば中央部などにも効くかも)

・ワンレッグスクワット(膝を伸ばして行えば遠位)

・デッドリフト(スクワットとほぼ同じ)

・グルートハムレイズ(中央部に近いかも)

・ランジ(股関節優位の運動の為)

【遠位】…膝関節に近い方

・スティッフレッグデッドリフト(前屈したときに膝裏がかなり伸ばされるため)

・レッグカール(膝主導で動くため)

このように分けることができます。もし分からなくなったらその動きをして筋肉痛にすることで確かめてもよいと思います。もしくは最中に固くなっているところを探すのもいいと思います。もちろんフォームによっては上記から逸脱することはありますが原則これだと思っていください。本当にそのフォームで心配であればわたくしトレーナーがしっかりをみさせて頂きますのでご安心ください。また今回はハムだけでしたが実際はどの筋肉でも解説したことが当てはまりますので一度体験にいらして実感されることおおススメします。

皆様の健康の為に。