ダンベルなどの器具で背中と腕のウエイトを行う

皆さんこんにちは！ヘルシーボディーの大熊です。今回は前回の続きで背中と腕のトレーニングメニューについて解説していきます。まずはメニューから

背中→懸垂、ローロー、ラットプルダウン(たまにワンハンドロウ)

腕→インクラインエクステンション、プレスダウン×2、スタンディングバーベルカール、スパインカール

日によって少し変わったりはしますがベースはこんな感じです。まず背中ですがメインは広背筋が目的になります。そのため広背筋の特徴や位置関係を把握した結果がこのメニューになっています。広背筋には肩の内転(気を付けするときの動き)や伸展(腕を真後ろに引いてくる動き)があります。そのため筋肉の走行もこれらの機能の軌道上にあると推測できますので懸垂やローローを行っています。懸垂では真上ではなく斜め上を、ローローでは引く前に状態を前に倒すことなどが重要になります。ちなみにジムに行くとロウイングのマシンがあると思いますが、胸にパッドがあるタイプのものがあると思います。これは広背筋をはじめ背中の筋肉の可動域を制限してしまう事になってしまうのでおすすめはしません。ジムのトレーナーにケーブルなどでできるように手伝ってもらうといいと思います。

続いて腕です。ちょっと聞きなれない種目が書いてありますがインクラインエクステンションとは仰向けでの肘の曲げ伸ばしをインクラインベンチを利用して行うだけです。理由はメインの上腕三頭筋に一番負荷がかかるのがインクラインの角度だからです。本来は仰向けで行うのですがそれだと降ろしたところで負荷が抜けてしまうので。上腕二頭筋のスパインカールとは仰向けで肘を曲げて行うものです。YouTubeでよくあるのは少し状態を起こして行うインクラインカールが有名ですが柔軟性が確保できているのであれば仰向けで粉っても問題ないわけです。痛くなければ仰向けで行うと良いでしょう。

さらに話そうと思うと字数もあれなのでまた次回！次は脚と腹筋ですかね。お楽しみに。全ては皆様の健康の為に。