ボディメイクとは？意味や基本、ダイエットとの違いなど解説

ボディメイクに取り組む女性が増えています。

「自身の体型が気になる」「もっと引き締まった身体を手に入れたい」

彼女たちのこうした悩みや不満は、体重を落とすことだけで解消できるものではありません。あくまで目指すのは、“健康的で美しい身体作り”。すなわち、単なるダイエットではなく、文字通りボディメイク志向というわけです。

といっても全員が一様に（ボディメイクに対して）適切な理解のもと励んでいるかといえば、そうとは限らないでしょう。

そこで本稿では、ボディメイクについて詳細に解説。意味や定義を含む基本概要から、混同しやすいダイエットとの違い、行うにあたっての重要事項、注意点、継続するためのちょっとしたコツまで幅広く言及します。

美ボディを追求する読者の皆様にとって、有意義な記事になれば幸いです。

 

目次

ボディメイクとは？まずは意味をしっかり把握しよう！


 

ボディメイクとは、意識的に自分の望む身体へと仕上げていくことです。繰り返しますが、減量を意味するのではなく、理想的なボディラインに近づけるための行為を指します。

「腹筋を鍛える」「胸板を厚くする」「スラっとした二の腕に変える」……等々、人によって目指す姿はさまざまです。ただ痩せることだけが目的の場合も、リスクを伴う方法はなるべく回避し、健康的にアプローチします。この点は、ボディメイクの大きな特徴です。

それぞれ必要に応じたメニューで身体を引き締め、結果的にサイズダウンを図る流れが主流だといえます。

 

ボディメイクとダイエットの違い

 

 

ボディメイクと聞いて、一概にダイエットと同じ方法をイメージされる方は少なくありません。再三述べている通り、ボディメイクでフォーカスすべきは体重でなく体型です。加えて、身体の中から美しくあろうとします。このスタンスこそが、ボディメイクたる所以です。

端的に述べると、ボディメイクでは筋肉を増やします。このアプローチによって期待できることがまず基礎代謝の向上です。そこから脂肪の燃焼につながり、結果的に太りにくい身体へと近づくことが見込めます。リバウンドの可能性が比較的低いといわれるのもこのためです。

ただし、ボディメイクを要する期間は長い傾向にあります。習慣化なくして理想の身体は手に入りません。が、裏を返せば、適切に継続することで着実に前へと進めるはずです。

 

他方、ダイエットの場合、一般的な定義においては痩せること、つまり体重を減らすことがゴールです。そう、目指す先は非常に明瞭。ひたすら邁進すれば、短期間での達成にさえこぎ着けられる期待が持てます。しかしそれは、食事制限がメインになってしまうケースがほとんどです。行き過ぎないよう気を付けなければなりません。得てして望ましくない方向へと舵を切るケースが散見されます。たとえ望み通り減量できたとしても、過度な食事制限によって到達した結果であれば、“みすぼらしいからだつき”がセットで付随してくる恐れもあります。あるいはその後、忌まわしくもリバウンドが待ち受けているかもしれません。そうした事態を危惧し、あらかじめ回避すべく、ダイエットにおいても身体の仕組みひいては健康への目配りが必須だといえるでしょう。

 

上記の通り、ボディメイクとダイエットは根本の定義がまず別です。目的や状況次第とはいえプロセスもアプローチも難易度についても異なります。結果、身体に及ぼす影響にも違いが生まれるため、どちらを行うにせよ短絡的に取り組んでしまわないよう注意が必要です。

 

ボディメイクを行うにあたっての重要事項


 

 

いざボディメイクを行うにあたって、具体的には何が大事なのでしょうか。

以下、重要事項を挙げ、それぞれについて解説します。

意識を向ける方向が定まるだけでも、おそらく取り組みやすくなるはずです。

 

適切なトレーニング

 

ボディメイクには適切なトレーニングが欠かせません。加えて明確なプラン、戦略が必要です。

「美しく見せたい」「鍛えたい」「シェイプアップしたい」

そうした目的や理想に突き動かされ始めてみたはいいものの、あまりに漠然としていては策が打てません。まずはどの部位を整えたいのかはっきりさせ、そこから注力すべきメニューを決めるようにしましょう。

たとえば、お尻のたるみや太ももにかけてのラインが気になるのであれば、スクワットがおすすめです。いわゆる筋トレにおいて下半身を鍛えることは、血行改善にもつながりやすい傾向にあります。まさしく、先述した身体の中から美しくあろうとするボディメイクの特性そのものが発揮される格好です。結果的にヒップアップの効果も期待できます。

 

また、筋トレ後にはウォーキングやジョギングはじめ有酸素運動を行うことで、基礎代謝アップに加え脂肪燃焼の可能性も望めます。その際、エネルギー源が脂肪へと切り替わる目安の20分を超えるまでは、続けて取り組むようにしましょう。

 

毎日の食事

 

ボディメイクはトレーニング一辺倒というわけでありません。筋肉を形成するうえで栄養素に気を配ることも大切です。そもそも身体作りの基本は毎日の食事にあります。特にタンパク質は大事です。肉全般、魚全般、卵、豆腐や納豆といった大豆類、そのほか穀物類などに含まれています。

また、筋肉の保持（分解阻止）や増量に良いとされるのがBCAA（分岐鎖アミノ酸）です。牛肉、鶏肉、卵、牛乳、まぐろの赤身などに含まれています。

 

上記に挙げた食品について、いずれも日々の食事で取り入れることは難しくないはずです。しっかり摂るようにしましょう。できれば一日当たり、タンパク質は成人男性で60g、成人女性で50g、BCAAは老若男女問わず10gは摂取したいところです。

 

十分な睡眠

 

ボディメイクには十分な睡眠が必要です。逆に睡眠時間をしっかり確保できないようであれば、筋肉の発達に少なからず良くない影響を及ぼす可能性があります。したがって、筋トレ後の夜更かしは禁物だと肝に銘じるようにしましょう。筋肉自体、休ませてあげることが大事です。疲労が溜まれば、筋肉痛が生じるケースも出てきます。

また、当然ですが量だけでなく質にもこだわらなければなりません。そのためにも運動、食事、入浴などトータルで生活習慣には気を配っていくことが大切です。相乗効果によってぐっすり眠ることができれば、成長ホルモンが分泌され代謝アップも期待できます。

 

ボディメイクを行うにあたっての注意点

 

 

ダイエットとの違いを説明する際にも触れましたが、短絡的に取り組んでしまうとやはり痛い目に遭うことが多いです。そうならないよう、気を付けるべきポイントを確実に把握しておきましょう。

以下、ボディメイクを行うにあたっての主な注意点を紹介します。

 

トレーニングでは休息日をしっかり設ける

 

ボディメイクのためのトレーニングを毎日行う必要はありません。むしろ過度な取り組みは禁物です。特に初心者の方は気を付けましょう。慣れていない段階で無理をしてしまうと、身体に大きなダメージを与えかねません。また、疲労や苦しみから早々に嫌気が差す恐れもあります。結果、頓挫してしまうケースもしばしば見受けられます。

まずは週一ペースで様子を見ながら、その後徐々に頻度を上げていくといいでしょう。できれば週三日程度におさえることが望ましいです。

トレーニングしない日をしっかり設け、定期的に筋肉を休ませてあげることが、実はボディメイクの最適化につながります。無駄な怪我や体調不良を回避すべく、また長いスパンで習慣化していくためにも、トレーニング漬けの日々を送らないよう注意してください。

 

トレーニング前は軽食で済ます

 

トレーニングを行う前の食べ過ぎはよくありません。満腹状態でトレーニングに臨んでしまうと消化不良を引き起こす恐れがあるからです（その後、腹痛や吐き気といった症状が出る可能性が想定されます）。

筋トレでは血液を費やします。しかし、消化を促すためには胃腸への血液も必要です。トレーニング直前に食べ過ぎた場合、（消化のための）血液不足が起きることは理論上、容易に想像できます。したがって、体内での血液バランスを考慮し、満腹時にはトレーニングを避けることが賢明です。

が、かといって食べないわけにもいきません。空腹状態でのトレーニングは、脂肪ではなく筋肉を分解させてしまいます。

 

上記踏まえて、トレーニング前は軽食で済ますようにしましょう。また、トレーニングを開始するタイミングも、目安は食後30分から1時間以内をおすすめします。

 

ボディメイクを継続するためのちょっとしたコツ

 

 

ボディメイクは一日にしてなりません。むしろ先述した通り、ダイエットと比べても長期に渡る傾向にあります。

繰り返しますが、大事なことは習慣化です。途中で投げ出してしまえば、それまで築き上げてきたものが水の泡と化すかもしれません。そうならないためにも、対策を講じておいた方がいいでしょう。

以下お伝えするのは、継続のためのちょっとしたコツです。一連の取り組みの中で、参考にしてみてください。

 

こまめな目標設定

 

ボディメイクを継続するためには、目標設定は欠かせません。といっても、唐突に無理なミッションを掲げるのはご法度です。あくまで現時点での自分にできること、短期的に叶えられそうなことを目指すようにしてください。

たとえば、体重や体脂肪率など具体的な項目に対する変化の度合いを1ヶ月スパンで目標に落とし込んでみてはいかがでしょう。その際、下方修正を施すのも問題無いと考えます（現実的であれば上方修正を行っても構いません）。

何より大切にしたいのはモチベーションが下がらないことです。まずは達成する喜びを味わい、自信を付け、一層のやりがいが芽生える仕組み構築に注力しましょう。せっかくの熱意を冷まさないためにも、成果が実感できる環境づくりは非常に大事です。まさしくそれは、こまめな目標設定に該当します。

 

プロのトレーナーとの協力

 

ちょっとしたコツというよりは手段の一つに当たりますが、プロのトレーナーに協力を仰ぐこともボディメイクの継続には有効です。パーソナルジムに通えば、専門知識を持ったトレーナーによる的確なアドバイスとともに、質の高いサポートが受けられるでしょう。食事面の管理や生活習慣のケアに関しても同様です。我流ではどうしても限界があります。対してプロの指導下においては、モチベーションを切らさずに打ち込める方法も伝授してもらえるかもしれません。いわばプロ視点でのちょっとしたコツが次から次へと教示され、それらを余すことなく得られる期待さえ持てます。

継続できる環境の確保はもちろん、本格的に取り組みたい方には、ぜひおすすめです。

 

正しい知識を蓄え、ボディメイクの成功につなげよう！

 

 

ボディメイクは、正しい知識をもとに実践していくことが肝要です。

とりわけ規則正しい生活は、“健康的で美しい身体作り”のためにまさしく重要だといえます。

加えて、心がけたいのは適度なペースでの積み重ねです。理想の身体を手に入れるまでの時間は思いのほか長く掛かってしまうかもしれません。しかし、一歩一歩着実に前に進んでいることを都度実感できれば、そう簡単には途方に暮れることもないでしょう。だからこそ目標設定はこまめに、そして明確に。いつの間にかはっきりと結果に表れてくるのもまた、ボディメイクの特性です。慌てず焦らず、自分のペースで向き合うようにしましょう。