ダイエットに重要な「カロリーインカロリーアウト」と基礎代謝

皆様おはようございます。Healthy Bodyパーソナルジムです。
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ダイエットにおいて、カロリーインとカロリーアウトのバランスを保つことは非常に重要です。カロリーインは食物から摂取したエネルギーのことであり、カロリーアウトは日常生活や運動などで消費されるエネルギーのことを指します。ダイエットを行う場合、カロリーインを減らし、カロリーアウトを増やすことで、体重を減らすことができます。

具体的には、1日に必要なカロリーを計算するために、基礎代謝量（basal metabolic rate、BMR）を算出します。BMRとは、人間が安静時に消費する最低限のエネルギーのことであり、それに対して運動量や生活習慣に応じた活動係数をかけて、1日に必要なカロリーを算出することができます。

様々な計算方法がありますが私が個人的に使っていて便利だと思う公式は、

BMR=370+21.6×徐脂肪体重　です。徐脂肪体重とは体重に（1-体脂肪率）をかけた脂肪を取り除いた体重の事です。

例えば体重60kg、体脂肪率25%の場合、BMR＝370+21.6×(60×(1-0.25))＝1342cal となります。そして算出されたBMRに運動量にあった活動係数をかけることで基礎代謝を求める事が出来ます。この係数は、

• 週1~3時間の運動をする人は1.2
• 週4~6時間の運動をする人は1.35
• 週6時間以上の運動をする人は1.5

となっていて、上の例の人が合計で週3時間筋トレをする人であった場合、1日の消費カロリーは 1342×1.2＝1610cal となります。

ダイエットを行うためには、1日の摂取カロリーをこの数値よりも減らすように心がけます。ただし、過剰なカロリー制限は健康に悪影響を与えるため、健康的な範囲内でカロリー制限を行うことが重要です。具体的には、痩せたい場合は1日の消費カロリーより10%少ない摂取カロリーを維持するとちょうどよく、反対に筋肉量を増やし体重を増やしたい場合は消費カロリーの10%多くカロリーを摂取すると良いとされています。例の場合だとダイエットしたければ1449cal、筋肉を増やしたければ1771calが目安になります。

カロリーインとカロリーアウトのバランスが取れないと、過剰なカロリーが体内に蓄積され、体重が増加してしまいます。ただし、カロリー数だけを気にするのではなく、食品の種類や栄養バランスにも注意が必要です。健康的なダイエットには、バランスのとれた食事や運動習慣の確立が欠かせません。

全て皆様の健康のために。

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