ウエイトトレーニングのコツ、メニューの決め方

皆さんこんにちは！ヘルシーボディーの大熊です。本日はトレーニンング方法と組み方について解説していきたいと思います。

今日は完全に気分なのですが背中のトレーニングであるラットプルダウンから解説します。

ラットプルダウンはジムに行ったことのある方なら一度は見たことがあるかと思いますが、上に吊るされているバーを下に引くというマシンです。これは広背筋という筋肉が主に働きます。やり方としてはバーを持ったまま座り脚を入れるところがあるので太ももで固定します。上半身は少し後ろに倒し胸は張り目線は上を見ます。その姿勢のまま鎖骨の位置らへんまで引き下ろしてきます。

方法はこんな感じですが色々工夫する事で格段に効果が上がります。まず手の幅です。幅を狭くするナローグリップ、広く持つワイドグリップとありますがこれは間違いなくナローグリップが良いと思います。広背筋(肩関節)の可動域というのは万歳するくらいまで上がるはずです。ワイドグリップだとナローグリップに比べ広背筋が緩んでしまいます。とてももったいないという事です。手幅は基本的には狭い方がいいという事になりますが手がくっつくくらいまで狭くしてしまうと広背筋本来の使い方と異なってしまいますので肩幅より少し広め位で良いと思います。

次は力の入れ方ですが小指側に力を入れると良いとされています。このトレーニングは腕になるべく効かせたくありません。腕を動かす神経は親指側を通っています。そのため小指側から引いてあげると腕が使われにくくなるため広背筋に効きやすくなります。

ラットプルダウンは他にも首の後ろに引いてはいけないとか股関節も同時に使うなどまだまだ気をつけることはあるのですがあまり考えすぎると一気に難しくなりますので基本の動作も身に着けるようにしましょう。

全ては皆様の健康の為に。