ウェート,トレーニング,ダンベル,筋肉を大きくするには？

皆さんこんにちは！ヘルシーボディーの大熊です。今回は筋肉を成長させるために必要なことについて解説していきます。

筋肉を肥大させる、また強くさせる為には原則が4つ存在します。

・伸び縮み(伸張性の負荷)をしっかりさせること

・乳酸を溜める事(代謝物の蓄積)

・食事

・睡眠

他にも要因はありますし、これ4つから逸脱していても長期的に見れば肥大や強化はされると思います。効率化を図るのであればこの4原則は必須です。これに解剖学の知識が加わることでトレーニング効率が飛躍的に上がると言えるでしょう。

まず伸張性の負荷と言うのはどういうものなのか。よくジムに行くとトレーナーから「降ろすときゆっくり降ろしましょうね！」と言われることがあると思います。あれはエキセントリックと言って筋肉が伸ばされながら力を発揮する状態の事をいいます。その状態が筋肉の成長に繋がるのです。筋は組織が破壊され修復の時に大きくなり回復します。エキセントリックはその破壊がより起こりやすいというわけです。破壊を起こすために伸び縮みなおかつ伸張性の負荷を是非意識してみてください。

次に乳酸を溜める事についてですがこれは代謝物を溜める事で成長ホルモンの分泌を促します。乳酸が蓄積されやすいこと言うと高回数を行うことです。何回も反復することで血流を促進させ狙った部位に乳酸が集まるということです。軽い重量でも高回数で乳酸を溜めこむことでしっかりと肥大させることができるという事です。なかなか肥大しないという方は一度重量を落として高回数で試してみるといいかもしれません。

食事についてはたんぱく質と糖質についてです。筋肉を大きくしたり維持するためにはたんぱく質が必要です。運動後にはしっかりと食事をしてたんぱく質を補給しましょう。目安は体重の二倍(ｇ)だと言われています。糖質は摂りすぎはもちろんだめですが運動後はしっかりとることで筋肉の修復を促進する事ができますので必ず取るようにしましょう。

睡眠については寝ている間に修復と言うのは活発になりますのでしっかりと取りましょう。睡眠をとることでパフォーマンスも上がりトレーニングの効率も上がるなどの相乗効果が生まれます。運動すれば睡眠もとりやすいですしね。ここでは書ききれないのでいずれ詳しく話していきたいと思います。

全ては皆様の健康の為に。