[腰痛,ストレッチ,原因,対処,スクワット]腰痛の対処法

皆さんこんにちは！ヘルシーボディーの大熊です。本日は腰痛のメカニズムなどが説明し終わりましたのでトレーニング方法について解説していきたいと思います。

骨盤の前後傾に作用する筋肉のトレーニング方法について解説をしたいと思います。

★前傾に関する筋肉

・大腿四頭筋

大腿四頭筋の機能はAIIS(骨盤の前)～脛骨粗面(膝のお皿のちょい下の尖っているところ)についているため股関節屈曲と膝関節伸展(膝を伸ばす動き)ということになる。代表的なトレーニングはスクワット、レッグエクステンションなどですが私はレッグエクステンションはあまりおすすめしておらずスクワットをおすすめしています。スクアットの解説はいずれまた話していくつもりです。

・腸腰筋

機能は腰椎の椎体や腸骨～小転子(太ももの骨の上の内側らへん)についているため股関節屈曲、股関節外旋(足を外側に回す動き)という事になります。代表的なトレーニングはシットアップやバックランジですが一番おすすめはスプリットスクワットです。足を前後に開いてスクワットを行います。

・脊柱起立筋

ついている場所はかなり細かいので省略します。機能は主に骨盤の前傾だけでなく背中を反らす動きがあります。代表的なトレーニングはバックエクステンションですがあまりいい種目とは言えないと思っています。その理由も今後お話したいと思います。

★後傾に関する筋肉

・大臀筋

およそ腰骨のあたりから大転子または腸脛靭帯に向かってついている為股関節伸展(曲げるのと逆)股関節を外旋、内転(足を閉じる動き)、外転(足を開く動き)などがあります。代表的なトレーニング方法はスクワット、、デッドリフト、ヒップリフト、ヒップアダクション・アブダクション、グルートハムレイズ、ランジ、ブルガリアンスクワットなどさまざまありますがどのトレーニングを同じ大臀筋でも鍛えられる箇所が少し違いますので実際にやってみてどこが何処に効くか試してみてください。

・ハムストリングス

坐骨結節(座った時に椅子にあたるところ)～脛骨(すねの骨)についているので股関節伸展、外旋、内線、膝関節屈曲(膝を曲げる動き)に関与します。代表的なトレーニングはスティッフレッグデッドリフト、レッグカール、スクワットなどがあります。効率を求めるのであればスクワットをおすすめしています。

・腹直筋

肋骨～恥骨結合(骨盤の前)についているので体幹屈曲、体幹側屈(横に倒す動き)、回旋、骨盤の後傾などに作用します。代表的なトレーニングはクランチ、レッグレイズ、ヒップレイズ、シットアップ、ツイスティングクランチ、ツイスティングシットアップ、サイドベントなどたくさんあります。動画を漁ればたくさんでてくると思いますがここでせっかく紹介しているので今後解説します。

皆様の健康の為に。