疲労回復する為の食事と睡眠について

疲労回復においてのエネルギー物質

運動やトレーニングによって消耗、喪失したエネルギー源や電解質など補給する事は、疲労回復を早めるだけではなく翌日にいいパフォーマンスができるようになる。

 

スポーツクラブやパーソナルジムの現場において栄養補給のタイミングとグリコーゲン回復方法について説明します。

一般的には、運動後2~4時間以内に食事を摂る事が推奨とされています。

運動後には、できるだけ早く食事を摂った方が、グリコーゲンの回復に効果があります。

運動後6時間たって筋グリコーゲンの回復と2時間~4時間では、2時間~4時間のほうが回復が早いという研究があります。

また、運動直後と2時間後では回復が早いと報告されています。

マラソンとグリコーゲン(糖)

 

筋肉痛がきすぎて悩んでいる方は、運動直後に食事を摂取する事を推奨します。

摂取する食物については、一般に血糖値の上昇や消化し易さを表すグリセミックインデックス(GI)の高い食べ物の方が、グリコーゲンの回復に効果的であった事も示されています。

運動後のタンパク質補給も重要であり、身体全体におけるタンパク質合成の効率は、運動後すぐに摂取する事で改善される。

 

疲労回復に対する物理的手段は?

水浴療法では、常水温15℃~36℃、温水温では、36℃以上、冷水温では15℃以下で温水温と冷水温での交互浴が疲労回復効果に期待がもてる。

水浴療法は、リラクゼーション効果があり、運動に伴う疲労の回復にも効果が期待できる。

特に運動の種目が高強度の場合、交互浴は期待できるという研究がある。

温冷浴療法 【血行を良くして疲れがとれる入浴方法】 | 「柿茶 ...

 

特に、整体やコンディショニングでは、皮膚や筋肉の血流を改善し新陳代謝を高める効果や老廃物の除去効果、筋肉を柔らかくして運動能力を高める効果

神経の働きを円滑にする効果、皮膚や経絡に対するツボを刺激する事によって内臓や筋肉の活性を高める反射作用や誘導作用も期待できる。

あん摩マッサージ指圧治療とは|公益社団法人 全日本鍼灸 ...

 

睡眠にたいする疲労回復とは?

睡眠時には、副交感神経が優位になり呼吸循環系や他の身体諸器官の活動を低下しエネルギーの貯蓄が行われる事が知られています。

たんぱく質同化ホルモンや下垂体前葉から成長ホルモンが多く分泌する為生体を再構築するためのたんぱ質同化過程が活発に機能するようになる。

睡眠は、疲労回復や休憩にも最も適した身体状態である。ノンレム睡眠(深い睡眠)を心がける事が重要である。

睡眠不足や睡眠リズムの乱れはホルモンの分泌にも影響し、休養の効果を低下させてしまう事になる。

睡眠の量と質を確保する事が、疲労回復効果や健康にも繋がってくる。

昼食後の昼寝が睡眠不足の際の覚醒状態と精神的、身体的パフォーマンスの改善に役立つ事がわかっている。

睡眠の質を上げるためには?大切とされる理由や生活習慣の ...

 

これらを注意しながら日常生活をおくってほしいものである。

最後までブログを読んで頂き有難う御座いました。

全ては皆様の健康の為に。