高齢者のトレーニング

加齢に伴う筋力や骨格筋の低下を最小限に食い止めるには、筋力トレーニングが効果的です。

高齢者でも高強度の筋力トレーニングを行っている鍛錬者の筋力の低下は少なく非鍛錬者よりも高い水準を維持できます。

筋力トレーニングを継続する事で、高齢者でもトレーニング効果が得られます。

筋力トレーニングに対するトレーナビリティ（トレーニングによって能力が向上する可能性）

について、若者者と高齢者とを直接比較したデータは少ないが、9週間の高負荷での筋力トレーニングを行った研究では、若者者と高齢者の男性とともに筋力の増大が同程度観察されています。

若者は、31％向上、高齢者は、27％向上した。

速筋繊維の肥大率が遅筋繊維より大きい事が認められた。

このように高齢者であっても高齢者の筋力トレーニングに対するトレーナビリティを持っていると考えられるが、高齢者が若年者と同じような負荷を用いて筋力トレーニングを行うのは、運動器や循環器に対する危険性を伴う可能性があるので注意が必要です。

近年では、低負荷の筋力トレーニングを行う事が推奨されている。

これまで、低負荷の筋力トレー二ングは筋量や筋力の増強に効果的ではないと言われていたが、近年の研究において負荷の上げ下げをゆっくり行ったり事で高負荷での筋力トレーニングと同程度の効果が得られる事が明らかにされています。

加齢に伴う最大酸素摂取量の低下を抑制する為には、ウォーキングなどの（有酸素性）トレーニングが効果的である。

高齢者でも有酸素性トレーニングを行っている鍛錬者の最大酸素摂取量の低下は少なく、非鍛錬者よりも高い水準が維持されています。

また、高齢期から持久性トレーニングの実施は、筋力トレーニングと同様に、高齢者でもトレーニング効果が期待できます。

持久系のトレーニングは、若者と比べた時に12週間の持久系トレーニングを行わせた結果最大酸素摂取量が、若者より高齢者が2倍になったというデータがあります。

これは、若者と比較して高齢者ではトレーニングによって筋の参加能力が大きくなった事を示唆する。

高齢者に持久力トレーニングを実施すると、動脈硬化度指標の低下や収縮期血圧の低下が生じ、骨格筋の毛細血管の血管新生も促進する。

これらの効果から、高齢者では最大酸素摂取量の増加に伴う循環器系寄与によって骨格筋での末梢機能が改善されると考えられている。

本日は、トレーナビリティについてお話しました。

最後までブログを読んで頂き有難う御座いました。