運動開始と運動後の糖質について

皆様おはようございます。　Healthy Bodyパーソナルトレーニングジムです。

目次

• 1　運動開始前の糖質摂取について
• 2　長時間運動における糖質摂取とは？
• 3　運動後における糖質摂取について
  

  最初に体内の糖質量を最大限に高める事に加え、空腹感を抑える事や小腸から生体内へと持続的に糖質を供給する事を目的として長時間運動の1~6時間前に食事摂取しておくことが推奨される。

  糖質が消化吸収され、筋や肝グリコーゲンとして貯蔵されるまでには4時間程時間を要すると言われています。

  4時間程前から糖質を摂取しておくべきといわれています。

  また、この時の食事として消化や吸収を遅延させる脂質や食物繊維を含むものは避けた方が良いでしょう。

  少なくとも、体重の×1~4グラムの量を摂取する事が望ましい。

  運動開始の30分~45分程前に多量の糖質を摂取した場合には、運動開始と同時に急激に血糖値が低下し、場合によっては低血糖になる場合があります。

  このような現象を、運動誘発性低血糖といいます。

  運動開始直前（30分~45分前）の糖質摂取には注意が必要とされます。

  運動で筋を収縮させる事も、インスリンとは別の経路を介してグルコーストランスポータータイプ4（GLUT4)

  を細胞膜上へと移動させて、血糖の取りこみ、利用を促進する。

  運動前に大量の糖質を摂取し、血糖値が高くなった状態で運動を開始するとインスリン分泌が高まり、それにより骨格筋の血糖取り込みの増加が同時に生じるようになる。

  それによって骨格筋の血糖の取り込みが大きく増強されて血糖値がいっきに低下する。

  運動誘発性低血糖を予防する為の方法として、糖質を摂取するタイミングが挙げられる。

  運動の1時間~1時間半ほど前に糖質を摂取する事で、血糖値や血中インスリン濃度の上昇が落ち着いてから運動を開始できるようになります。

  また、運動を開始する直前に糖質を摂取し、血糖およびインスリン濃度が上昇し始める前に運動を開始する事ができれば運動（交感神経活動亢進）によりインスリンの分泌が抑えられて低血糖になる事を防ぐ事ができます。

  一般的な低血糖は、3.5~4.0mmol/L(63~72mg/dl)以上で発汗や震え、意識の混乱といった低血糖症を発症する人もいます。

  次に、長時間運動中における糖質摂取については、スポーツドリンクなどで糖質を補給する事でパフォーマンス向上することが広く認められています。

  毎分1ｇの量が推奨されています。

  10分~15分毎に小分けにして摂取すべきであるとされています。

  糖質の摂取を高めたい場合は、グルコースだけを摂取するだけではなく、フルクトース（果糖）にして摂取したほうが効果的であるといわれています。

  グルコースとフルクトースの摂取比率として2：1という値が推奨されています。

  また、スクロースはグルコースとフルクトースからなる二糖類であることからフルクトースの供給源として摂取しても同様の効果が得られるようである。

  糖質を含む溶液を摂取することなく、口の中でゆすぐだけでも、パフォーマンス向上させる効果があると言われています。

  運動時間1時間未満でも有効性が認められています。

  この事をマウスリンスと呼ばれています。

  これは、脳内においての幸福感や快感覚を生み出す報酬系と呼ばれる部位が甘みにより活性化されることで、疲労感の軽減やモチベーションの維持につながる為であります。

  最後に、運動後における糖質摂取について解説していきます。

  午前のトレーニングと午後のトレーニングなどの1日の中で複数回運動をおこなったり、試合を複数回行ったりする場合には、最初の試合や運動で消費したグリコーゲンを十分に回復できない場合には、

  エネルギー不足となり次の運動パフォーマンス低下やトレーニングの質の低下に繋がります。

  運動後の速やかな筋グリコーゲン回復の為には、体重1㎏あたり1.0~1.2グラム程度の糖質を毎時間摂取する事や1度に摂取せず15分~30分毎に15ｇ~30ｇずつといったように小分けにして頻回摂取する事が推奨されています。

  さらに、糖質に加えてタンパク質を同時に摂取する事でグリコーゲンの回復が促進されるという報告がある。

  糖質とたんぱく質を同時に摂取した場合には、タンパク質から糖原性のアミノ酸が供給される事や小腸からGLP1といった消化管ホルモンが分泌される事によって高い筋グリコーゲン回復に繋がると言われています。

  摂取する糖質の種類は、血糖値が上昇しやすいＧＩ値の高いグルコースのような糖質が筋グリコーゲンの回復において効果的であるという報告が多かったが、最近では、適切な量の糖質を摂取できていれば大きな違いはないといった報告があります。

  また、グルコースとフルクトースの混合物を摂取してもグリコーゲンの回復には大きな違いはない事がわかっています。

  一方で肝グリコーゲンの回復に関しては、グルコースに加え、フルクトースを摂取する事が効果的であるといわれています。

  これは、フルクトースが肝臓で代謝され、肝グリコーゲンの直接的な基質として利用される為です。

  しかし、フルクトースを単独で摂取した場合は筋グリコーゲンの回復は遅れます。

  運動後の筋グリコーゲンの回復は、2時間後摂取したものと比べて、運動後すぐに摂取したものが筋グリコーゲンの回復率が高くなります。

  筋グリコーゲン回復の為には、運動終了後30分以内に糖質を摂取する事が推奨されています。

  本日は糖質のお話しでした。

  最後までブログをみて頂き有難う御座いました。

  全ては皆様の健康の為に。