運動と骨量について

皆様こんにちは。HealthyBodyパーソナルトレーニングジムです。

目次

• 1　運動と骨量について
• 2　鉄分について
  

  最初に、骨粗鬆症の予防には、成長期に十分なカルシウムを摂取して最大の骨量を高めておく必要性があります。

  成長期のカルシウムの摂取量と骨密度には、正の相関関係が認められています。

  骨量を高める為に、ビタミンDとカルシウムも必要ですがビタミンKも重要です。

  また、骨量を増やす為に牛乳はオススメできません。

  アメリカのランサーズという医学的エビデンスが摂れた雑誌に牛乳を飲めば、飲むほど骨粗鬆症のリスクが上がると言われています。

  私のおすすめカルシウムは、小魚です。牛肉より魚は粒子が細かく吸収率が上がるという点があります。

  一般に、習慣的な運動は骨密度を高めると認知されています。

  ビタミンＫの主な食材は、モロヘイヤやブロッコリー、納豆などもあります。

  カルシウムと共に摂取していきましょう。

  アスリートでは、骨密度の低下や疲労骨折が多く報告されています。

  これは、カルシウムの摂取不足だけではなく、消費エネルギーに見合ったエネルギーを摂取できていない事が関係していると考えられています。

  カルシウム摂取に加えて、十分なエネルギー摂取も骨の健康を維持するために必要です。

  運動中の血中カルシウム濃度と副甲状腺ホルモン（パラソルモン）の変化が運動者での低骨塩量に関与している可能性が示されています。

  低~中強度の運動は、血中のカルシウム濃度を低下させパラソルモンの上昇が抑制される可能性も報告されています。

  普段の食事におけるカルシウム摂取量だけではなく、運動前または運動中に食事やサプリメントで十分な量のカルシウムを摂取する事が骨量の維持に重要です。

  次に、鉄について説明していきます。

  成人における総鉄量は、3ｇ程度で、その大半が赤血球のヘモグロビンの構成成分として存在し、残りは筋肉中のミオグロビンとして酸素の運搬に関与しています。

  長期間の鉄摂取不足、成長による鉄需要の増加、消化管からの出血による鉄不足は、鉄欠乏症貧血を引き起こします。

  鉄欠乏症貧血は、発展途上国では、最も多い栄養欠乏症です。

  先進国においても貧血の割合は高いと言われています。

  日本人の食事摂取基準量は、鉄推奨量の女性は、6.5~11ｍｇ、男性で、7.5ｍｇとされています。

  日常的に運動を行っていると、発汗による鉄の損失や、運動による血球破壊など鉄を体外に排出する可能性が高い為、アスリートは一般の成人に比べて摂取量を多くとらなければなりません。

  食事に含まれる鉄の大部分は、十二指腸と空腸の上部で吸収されます。

  鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄にわけられます。

  ヘム鉄は、魚肉の赤身や肉類に多く含まれます。

  ヘム鉄は、非ヘム鉄に比べて吸収率が良いと言われています。

  鉄の吸収率を上げる栄養素は、ビタミンＣといわれています。

  鉄の代謝にいいホルモンは、肝臓でのペプシジンです。

  全身の鉄貯蔵量を調節しています。

  アスリートでは、鉄欠乏が増加している可能性が高いので意識して摂取する事が重要です。

  最後までブログをみて頂き有難う御座いました。

  全ては皆様の健康の為に。