産後の姿勢改善
産後に多い腹直筋離開と改善方法とは・・・
今回は、産後のママさんに起ることがある腹直筋離開についてお話ししていきます。
腹直筋離開ってなに？
腹直筋分離とも呼ばれることがあるようですが、ここでは腹直筋離開としてお話していきます。
腹直筋離開とは、お腹の中心で左右の腹筋をつないでいる白い線状の部分(白線)が横に伸びて薄くなり、腹直筋の間に約2.7cm以上左右に腹筋が離れて開いた状態になることと定義されています。
腹筋は腹直筋、腹横筋、外腹斜筋、内腹斜筋、錐体筋と５種類あり、白線はこれらの筋の腱膜と大きく関わりを持っています。
【どんな人に多い？】
この腹直筋離開は、主に新生児と妊婦または出産後のママさんにみられます。
妊娠中に起こる原因として、成長する子宮による腹直筋の伸展によって引き起こされます。
特に２回以上出産を経験している方では、腹部筋肉の引き伸ばしが繰り返される為より多くみられます。
その他、35歳以上での出産、巨大児出産、双子以上の妊娠などの場合も多いと言われています。
また、妊娠中の過剰な腹部運動も原因としてあげられています。
【症状は？】
腹直筋離開の症状は、
・腹筋運動をしてもおへその上下に腹筋の硬さを感じられない
・腹筋運動をしているのに、おへその周りがブヨブヨしている
・腹筋運動が一回も出来なくなった
・腹筋運動をすると、お腹の真ん中に縦にボコッと盛り上がりが出来る
・産後の尿漏れがなかなか改善しない
などがあります。
しかし、どの症状も産後の女性の体では起こりうるものなので、当てはまるからと言って慌てる必要はありません。
気になる方は、産後の検診などの際に聞いてみるといいと思います。
セルフチェック方法
【自分で出来る検査方法は？】
腹直筋離開の検査方法は、仰向けに寝て、膝を90度曲げて、胸に顎をつけるように頭をわずかに持ち上げます。
筋肉が緊張した状態で、お腹に現れている筋肉の盛り上がりの間に指を差し入れる。
左右の腹直筋間のスペースに収まる指先の本数が、横に2本の以上入る場合は、腹直筋離開の可能性があります。
（一般的にもヘソ直上で2.7cm以上にスペースが空いていると腹直筋離開と定義されています。）
【自分で出来る改善方法は？】
腹直筋離開の改善方法を紹介していきます！！
離開がなくても、産後のママさんの腹筋の活性化にはとても効果的な種目なので、ぜひやってみましょう！！
・ドローイン
ドローインは腹筋全体を意識しやすく、特にお腹を引き締める腹横筋、白線の張り具合に関係している錐体筋を鍛える事ができます。
・クランチ
【やり方】
１．仰向けになり、膝を立て、頭の後ろで両手を組む。（足は膝くらいの高さの台の上に乗せて行うと腰痛のある方も出来ます）
２．背中を丸めるようにして上半身を起こす。（この時に肩甲骨が床から離れる程度でOK）
３．ゆっくりと元に戻す。
これを10回×３セット行います。
ちなみに、このクランチはサイトによっては「やっても意味がない」「悪化させる可能性がある」など書かれていますが、基本そのようなことはありません。
ある大学の論文によると、ドローインは妊娠中は離開を３ｍｍの減少させ、産後は１～２ｍｍ増加させる。クランチは産後１.６～１０.０ｍｍの減少させたとの報告があります。
さらに、産後にドローインとクランチを組み合わせてトレーニングした場合、離開が１０～２０ｍｍ減少した結果も報告されているそうです。
・プランク（ホバー）
この腹筋も腹筋全体が意識しやすく、引き締まったお腹を作るのに必要な筋肉を鍛えられます。
ただし、やり方によっては腰が痛くなる場合もあるので、詳しいやり方はHealthy Bodyスタッフにお尋ね下さい。
腹直筋離開はいつ治るのか、など不安に思うことも多いと思いますが適切なトレーニングにより回復期間を早めることも可能です。
【トレーニング以外の方法は？】
腹直筋離開は、トレーニングで治す以外は、基本的に手術と言われています。
しかし、身体の歪みで筋肉がうまく使えないなどの場合は、整体などで産後の骨盤ケアしていくこともおすすめです。
産後は骨盤の歪みもそうですが、育児が忙しく自分の時間が取れないなど身体もボロボロになりやすいので、身体の回復が追いつかないこともよくあります。
ご夫婦で話し合いながら、ご自身の将来の健康の為にもしっかりメンテナンスしていきましょう。
本日も最後までブログを読んで頂き有り難うございます。
Healthy Bodyパーソナルジム