良質な睡眠を取るためのテクニック Vol,2
皆様こんにちは。Healthy Bodyパーソナルジムです。
本日も前回に引き続き、良質な睡眠を取るためのテクニックをいくつかご紹介したいと思います。
目次
就寝前8時間はうたた寝禁止！
夕食後にテレビを見ながら、ソファでうとうとすることもあるでしょう。
夜の寝つきが悪いのは、そのうたた寝が原因かもしれません。
夜になると家事や仕事の疲れが溜まっているうえ、夕食後は副交感神経が働くので、つい眠くなってしまうこともあるでしょう。
眠気は、疲れに比例して強くなるため、起きている時間が長ければ長いほど高まっていきます。
反対にいえば、眠気が最も弱くなるのは、睡眠をたっぷりとったあとの起床時です。
当然、運動などで疲れていればいるほど、眠気は強くなるので、その反動でベッドに入ったらぐっすり眠ることができます。
夕食後のうたた寝や帰宅途中の電車で居眠りをすると、疲れが軽減してしまうので、いつもの就寝時間になっても眠くなりません。
就寝前8時間はしっかり起きていること。これがとても重要です。
昼寝は20～30分以内にとどめて、頭と体をバランスよく使いながら、就寝時間に向けて眠気を高めていきましょう。
夏の睡眠、手作り抱き枕で背中を涼しく
背中の通気性を高める方法、それは横向きに寝ることです。
抱き枕を使うと体の重さが分散されて、横向きでもリラックスできます。
横向きで寝るとき、通常は体の下側に圧力が集中しますが、抱き枕を使うと体の重さが、分散されるのでリラックスできます。
腕の重みも分散できるのもポイントです。
使っていない布団で、抱き枕を手作りできます。
くるくる丸めて、開いてこないように3～4か所紐で縛るだけで完成になります。
長さは100センチ以上、厚みは10センチくらいが快適です。
背中がガバっと開くうえ、ワキの下やヒザの間にも隙間ができるので、涼しく眠れます。
見た目以上にボリュームがあるほうが抱き心地がよさそうに感じますが、実はそうではありません。
足を挟んだときに股関節が開きすぎて苦しくなるからです。
就寝1時間前から証明をさらに暗く
薄暗くて雰囲気のいいバーのようなムーディーな照明は、眠気を誘います。
就寝1時間前には、照明の明るさを夕食の団らん時の半分程度に落としましょう。
部屋を150ルクス程度にほの暗くすると、睡眠ホルモンのメラトニンが高まってきます。
最近は、スマホで照度を測る無料アプリもありますので、活用してみてください。
メラトニンは脳の松果体から分泌されるホルモンで、体温、血圧、脈拍を下げて心身をリラックスさせ、
入眠しやすくなるよう、体をコントロールしていきます。
メラトニンの分泌は起床後15～16時間後から始まり、目から入る光の量が少なくなるほど、分泌量が増えていきます。
入浴するときには、浴室の証明にも気を配りましょう。脱衣所からの光が入れば、浴室の照明はつけなくてもいいほどです。
全ては皆様の健康の為に。
本日も最後までブログを読んで頂き有り難うございます。
Healthy Bodyパーソナルジム