タンパク質の摂り方のコツ

皆さんこんにちは

HealthyBodyパーソナルジムです。

本日はタンパク質の摂り方のコツについてお話ししていきたいと思います。

近年、筋トレやダイエットブームの影響からか今では当たり前のようにコンビニなどでプロテインやプロテインバーなどが売り出されていますね。

しかし、闇雲にタンパク質を摂っていたり、過剰に摂ってしまっていては腎臓に負担をかける事になります。

筋トレをする人やそうでない人も出来るだけ効率的に摂取したいところですよね。

タンパク質をせっかく摂取していても、ちゃんと消化吸収されないことには「筋肥大」に対して役割を果たしません。

吸収できなかったタンパク質は、腸内環境に悪影響を与えたり、そのまま排出されたりしてしまいます。

更には、吸収されたとしても、筋タンパク合成に直結しない場合があります。

タンパク質は炭水化物に比べ、コストが割高です。

筋タンパクの合成に対して無駄のないタンパク質摂取が、筋肥大への近道になります。

その為の方法論を紹介します。

１．糖質を一緒に摂取し、インスリンを有効活用する

タンパク質はアミノ酸に分解され、体内に吸収されていきます。

では、吸収されたアミノ酸は、どの様にして筋肉などに届けられるのでしょうか。

その運び屋の役目を担うのが、「インスリン」です。

タンパク質単体で摂るよりも、糖質と一緒に摂る事でインスリンを分泌させた方が、より効率的にタンパク質を筋肉に届ける事が可能です。

２．一度の摂取に注意する

タンパク質を沢山体に入れたいからと言って、50gや100gといった大量のたんぱく質を一気に摂取しても、筋肥大の効率が右肩上がりになるとは限りません。

摂取したタンパク質の量が多かったとしても、理論上、吸収自体は時間とともに進みます。

しかし、ある一定以上のたんぱく質を吸収したとしても、筋タンパク合成に与える正の影響は、必ずしも比例しません。

たくさん摂ったからといって費用対効果が高いとは言えないでしょう。

ただし、体重が50kgの女性と80kgの男性では、適正量は当然異なります。

一度に摂取するタンパク質上限値の目安としては、「体重×0.4g」という数字が、複数の研究に共通する回答になります。

この様な事実からも、一日に200g摂るのであれば、2~3回ではなく、5~6回に小分けした方が筋肥大への期待値が高いと言えます。

３.摂取のタイミングを考える

どんなタイミングでタンパク質を摂るかによって、タンパク質の吸収効率が変わってきます。

トレーニングの前後など、ポイントとなるタイミングはいくつかありますが、特に重要なタイミングとしては起床直後が挙げられます。

前に摂った食事から最も長い間隔があいているのが、朝起きた直後です。

その時は、一日の中で体内の栄養が最も枯渇している、いわゆる飢餓状態にあります。

なるべくスムーズな栄養補給が求められます。

複数の研究によると、早朝は日中よりもインスリンの感受性が高い状態にあるとのことです。

つまり、インスリンを引き金としたアミノ酸の利用で筋タンパク合成が起こりやすい状態になっています。

朝はあまり食べられない、もっと寝ていたい方でも、筋肥大を求めるなら20~40gのタンパク質を摂りたいところです。

4.食物繊維を事前に摂っておく

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の二つがあります。

ここで推すのは、イヌリンのような水溶性食物繊維です。

水溶性食物繊維には、腸内細菌の中で特にいい働きをする腸内常在菌を増やしてくれる効果があります。

いい働きをする腸内常在菌の割合を増やすと、未吸収のたんぱく質がネガティブな働きを持つ常在菌の餌になってしまう事がなくなります。

食物繊維は身体の中に入っていくのに時間がかかるので、タンパク質のおよそ15~20分前に摂るのがベストと言えるでしょう。

腸内環境や、お腹を下しやすい、下しにくいなどの体質を考慮した上で、量としては５～１０ｇほど摂取するのが推奨されます。

このようなちょっとしたコツを取り入れて是非役に立ててください！

本日も最後までブログを見て頂き有難うありがとうございました。