ダイエットと食事について

皆さんこんにちは！　Healthy Bodyパーソナルジムです。

本日はダイエットにおける食事についてお話ししていきたいと思います。

ダイエットにおいてとても重要な事があります。

それは、摂取カロリーの設定とPFCバランスです。

順番にお話ししていきましょう。

まずは摂取カロリーについてですが、消費カロリーが摂取カロリーを上回っている状態の事をアンダーカロリーといいます。

これとは逆の状態の事をオーバーカロリーといいます。

ダイエットにおいてはこのアンダーカロリーの状態を作る事が大切です。

これを踏まえたうえで一日の総摂取カロリーを設定していきます。

例えば、体重７０kg 体脂肪率２０％の人がいたとしましょう。

体重から体脂肪量を差し引いた重さ（徐脂肪体重と言います）７０×２０％＝１４ｋｇ（体脂肪量）　７０－１４＝５６ｋｇ

この人の徐脂肪体重は約５６ｋｇになります。
ここに２８．５という数字をかけると、簡易的な基礎代謝が導き出せます。

５６×２８．５＝１５９６kcal が、この人の理論上の基礎代謝になります。
この数値に自分の生活活動強度指数をかけます。
これは日常にどれくらいの活動をするかを数値化したもので、１．３～１．９までの4段階に分けられた指数です。

リモートワークやデスクワークの人１．３　外回りなどで活動量が多い　１．５　仕事で身体を良く動かす１．７　ほぼ毎日トレーニングをする　１．９

力仕事が多い方の場合、この指数は１．７でしょう。

１５９６×１．７＝２７１３kcal これが簡易的に計算した一日の総摂取カロリーになります。

体脂肪１ｋｇ落とすには約７２００kcalの消費が必要と仮定すると、多く見積もって、約１５０００kcalになります。
ということは、一日に５００kcalのアンダーカロリーの状態を作れば、理論的には約1カ月で達成できます。

約２７００kcal ー５００kcal=２２００kcal　これが一日に摂取すべき総摂取カロリーになります。

次にPFCバランスについてですが、PFCバランスとはP＝Protein　タンパク質、F＝Fat 脂質、C＝Carbohydrate　糖質　これらの栄養素がどれくらいの割合を占めるかを示した比率の事です。
そしてこれらをどのようなバランスで摂るのが適切なのか？

このPFCバランスを先程設定した総摂取カロリーに割り振っていきます。

まずは、優先順位の高いタンパク質から固めていきましょう。
アンダーカロリーの状態で、ただでさえ筋肉を維持するのが大変なのに、タンパク質が不足してしまうと筋肉の分解が進んでしまいます。

ダイエットでもタンパク質は積極的に摂るべきです。

減量中に筋肉を維持するためのたんぱく質摂取量として徐脂肪体重×２．３～３．１ｇといわれています。

この値の上限値を参考にすると、５６kg×３．１ｇ＝１７３ｇ＝６９２kcal となります。

次に脂質を決めます。
摂らなすぎると身体の生理機能がきちんと働かなくなる、お肌の乾燥が起こるなどの悪影響が出てきます。

総摂取カロリーの２０％ほどを摂っていれば体調を崩さずに生理機能がきちんと働くと言われています。

２２００×２０％＝４４０kcal(４９ｇ）

これでタンパク質と脂質が決まりました。

残りの数値が糖質の量になります。

２２００－６９２－４４０＝１０６８kcal グラム換算すると約２６７ｇ。
白米一食分、茶碗一杯分１５０ｇで約６０ｇ＝２４０kcalほどなので、単純計算で茶碗4杯分以上になります。
意外にもダイエット中にしては十分な量ではないでしょうか？

この場合、PFCバランスはタンパク質３１％　脂質　２０％　糖質　４８％　となります。

これは理論上の数値に過ぎませんが、まずはこのように計算し、設定してみて2週間ほど続けてみましょう。
体重が予定通り落ちてきたらそのまま継続する。
体調があまり良くないようなら脂質を増やすなどの微調整をしていくことが大切です！

本日も最後までブログをみて頂き有難う御座います。

Healthy Body パーソナルジム。