鉄分の目標設定のポイント

皆様おはようございます。

HealthyBodyパーソナルトレーニングジムです。

• 1　目標設定
• 2　行動計画
  

  最初に貧血の改善では、血液検査の改善やヘモグロビン値やフェリチン値の変化を指標とすることが重要です。

  血液検査の取得が難しい場合や、その貧血症状が軽微な場合は、自覚症状の改善や体調の変化を指標としても良いと思います。

  自覚症状の場合は、心理的要素が多きく影響する事が多い為注意が必要です。

  1日の身体活動に対して、エネルギーやタンパク質が不足しないように計画を立てる必要があります。

  体重コントロールが必要な人は、むやみにタンパク質を摂取すると体重を増加させてしまう可能性があります。

  ここで鉄の必要量は、成人男性で0.5~1.0ｍｇ月経のある女性では2.0~3.0ｍｇ程度とされています。

  食品から摂取する鉄は吸収率が低く、特に粒子が大きいものでは低い。

  平均する吸収率は、2~3割程度といわれています。

  日本人の食事摂取ガイドラインでは、1日の推奨鉄摂取では、12歳~14歳男子で10ｍｇ、成人男性で7.5ｍｇ、月経のある12歳~14歳で12ｍｇ

  成人女性で、6.5~11ｇとされています。

  鉄分の耐容上限量は、成人で40~50ｍｇに設定されており、この量を超えないように食事やサプリメントの摂取量を定める事が重要です。

  アスリートでは、一般の方と比べて激しいトレーニングを行う事によって体内の炎症やストレスや疲労による消化管不良によって鉄の腸管吸収率が低下していると報告されています。

  アスリートの鉄摂取推奨量は、女性アスリートでは、20~30ｍｇの鉄を2カ月間摂取する事で血清フェリチン値の改善がみられると報告されています。

  アスリートであっても、耐用上限量を超えないように留意しながら鉄の補給量を管理する必要があります。

  次に、貧血の改善の為に、各種ビタミンや鉄以外のミネラルの必要量の報告が少なく明確な指標がないと言われています。

  過度なトレーニングによる疲労やストレスが貧血の原因と考えられる場合は、トレーニングの内容や、睡眠時間の改善についても話あいながら行うと良いでしょう。

  貧血改善の食事の基本では、鉄分とたんぱく質を確保できる料理を多く選択する為には、赤身の魚や肉、小松菜やホウレン草などの緑黄色野菜を献立に入れる事が重要です。

  また、貝類や小魚や桜エビのふりかけは手軽に鉄分やその他のミネラル補給できます。

  スナック菓子や洋菓子の変わりにダイエットしている方は、痩せたいと思っている方は、変わりにドライフルーツのプルーンや干しブドウをオススメします。

  また、貧血予防改善の為の食事改善では、エネルギーを適正に摂取できるかが前提です。

  少ない量で効率的にタンパク質や鉄の摂取を確保できるように食品の選択や献立に工夫が必要です。

  鉄剤サプリメントに頼らなくても1日の摂取を20ｍｇ以上摂取できますので是非試してみてください。

  最後までブログをみて頂き有難う御座いました。

  全ては皆様の健康の為に。