脂質の摂取方法について

皆様おはようございます。Healthy Bodyパーソナルトレーニングジムです。

目次

• 1　脂質摂取の方法とは？
• 2　低糖質、高脂質のメリット
• 3　低糖質、高脂質のデメリット
  

  最初に、食事摂取ガイドラインの一般基準値を参考にしながら、個々トレーニング状況や体組成に応じてはかる。減量時に極端に脂質の摂取量を減らすケースがありますが、そのような場合でも脂質の摂取量は、エネルギー比で20％未満とならないようにすべきで、多すぎても少なすぎても問題があり、適量を摂取するべきである。

  これが基本的な考え方であります。

  低糖質、高脂質のメリットでは、脂質の多い食事、特に糖質の摂取量を大きく制限した高脂質食を摂取する事で運動時の脂質酸化能力を高めようとする試みもなされています。

  糖質の摂取量を極端に制限した場合には、もう一つの主要なエネルギー源である脂質の利用が亢進します。

  特に肝臓において脂肪酸の酸化が進む事でケトン体（アセトン、アセト酢酸、βヒドロキシ酪酸）が生成されて、血中濃度が上昇します。

  このような血中のケトン体濃度の増加するような超低糖質、高脂質の食事をケトン食と言います。

  ケトン食の明確な定義はありませんが、1日の糖質の摂取量が20ｇ未満もしくはエネルギー摂取量の5％未満といった考え方があります。

  脂質の摂取量は、多すぎても少なすぎても問題があり、適量を摂取すべきであると考え方があります。

  脂質を摂取した場合は、コレシストキニン（満腹中枢を促したり、胆のうの収縮により消火酵素の分泌を促します）やGLP-1といった消化管ホルモンが小腸などから分泌されます。

  他にも、ペプチドYYなどがあります。

  これらの消化管ホルモンは、食欲を衰退させる作用を持ちます。

  脂質は糖質に比べて消化に時間を要し、胃の中に長く留まる為、空腹感が生じにくいと言われています。

  脂質含有量の多いケトン食を摂取した場合には、食欲抑制効果によってエネルギー摂取量が抑えられます。

  抑える事によって体重や体脂肪量が減少します。

  脂質量の多い食事を長期間摂取した場合、骨格筋のミトコンドリア系酵素、特に脂質酸化に関わる酵素の発現量が増加し、脂質の酸化能力が高まります。

  ウルトラマラソンやトライアスロンなどでは、筋、肝グリコーゲンが通常のマラソン以上に減少し疲労困憊に陥る危険性が高まります。

  なので、その途中で糖質を中心とするエネルギー補給を何度も行わなければならない。

  内臓の血流量が減少している事もあり、腹痛や胃部不快感を訴える方も少なくない。

  ケトン食の摂取によって体内に大量に存在する脂質を利用できるような体質になっていれば、長時間運動時における栄養補給の回数が減り腹痛や胃不快感を予防する事が期待できると期待されている。

  ケトン食を摂取した場合には、脂質をケトン体という形で利用できるようになることも一つのポイントです。

  脂質を脂肪酸のままではなく、ケトン体へと変換してからエネルギー基質として利用する事がメリットである。

  最後に、低糖質高脂質食のデメリット

  ケトン食の摂取により脂質からケトン体を生成しかつそれを利用できる状態にまで適応する為には、ケトン食を数日間摂取しただけでは、不十分です。

  少なくとも数日間摂取し続ける必要があります。

  ケトン食を摂取し始めた初期の場合は、疲れやすくなる事が知られており、そのような症状が強くみられる場合は、すぐにケトン食を注意したほうがよい。

  長期間摂取した場合は、脂質の代謝が亢進する一方で、糖質代謝の抑制が生じる。

  高強度運動時にはエネルギー供給速度が速い糖質がおもなエネルギー源となります。

  糖質によるエネルギー供給が重要となる高強度運動を伴う競技においては、大きな力発揮ができなくなり、パフォーマンス低下に繋がる傾向にある。

  他のデメリットでは、長期にわたる継続摂取が難しい事と、適応期間までに長期間を要し、摂取開始数週間は、疲れやすくなります。

  最後までブログをみて頂き有難う御座いました。

  全ては皆様の健康の為に。