ミネラルの種類と働き
皆様こんにちは。
HealthyBodyパーソナルジムです。
目次
- 1 ミネラルとカルシウムについて
- 2 鉄について
最初に、ミネラルは、生体を構成する元素のうち、酸素、炭素、水素および窒素を除くすべての元素の総称です。
1日あたりの摂取量が100ミリグラム以上になる元素を多量ミネラル、それ以下のものを微量ミネラルと呼んでいます。
日本人の食事摂取基準では、健康の維持や増進と欠乏症の予防の観点から13種類のミネラルについて推定平均必要量と推奨量が設定されています。
スポーツ活動と特に関係が深いカルシウムと鉄についてご案内していきます。
カルシウムは、人体に存在する最も多い無機質です。
成人体重の2％を占めます。
カルシウムの大部分では、骨や歯に多く存在しており、残りは血液凝固、神経刺激の伝達、筋収縮が関わっています。
血中のカルシウム濃度は、常に一定に保っており2.2~2.5nmolに保たれています。
カルシウム摂取量不足や他の要因により血中カルシウム濃度が低下した場合、副甲状腺ホルモンのパラトルモンや活性型ビタミンDの作用により、小腸からのカルシウム吸収を促進したり、骨からのカルシウム溶出を高めたりする。
一方で血中のカルシウム濃度が上昇するとカルシトニンが甲状腺から分泌されて、骨からのカルシウム溶出を抑制する事で血中カルシウム濃度が一定に保たれます。
カルシウム不足による骨の疾患としては、くる病や骨軟化症や骨粗鬆症が知られています。
カルシウムの推奨量は、成人で1日あたり650~800ミリグラムです。
カルシウムは、日本人にとって不足しやいミネラルである為、摂取不足にならないように注意が必要です。
骨粗鬆症の予防では、成長期に十分なカルシウム摂取して最大骨量を高めておく事が重要です。
成長期のカルシウムの摂取量と骨密度には正の相関関係が認められる事から、成長期に十分なカルシウムを摂取する事が骨粗鬆症予防に重要です。
一般的に、習慣的な運動は骨密度を高めると認知されています。
アスリートや女性アスリートでは、骨密度の低下や疲労骨折が多く報告されています。
これは、カルシウム摂取不足だけではなく、消費レベルエネルギーにみあったエネルギーを摂取できない事が関係していると考えられています。
そのため、カルシウム摂取に加えて十分なエネルギー摂取も骨の健康を維持する為必要であります。
また、近年では運動中の血中カルシウム濃度とパラソルモンの変化がアスリートでの低骨塩量に関与している可能性が示されています。
低~中強度の運動は、血中のカルシウム濃度を低下させ、カルシトニン分泌を促進することで骨吸収を刺激します。
とくに、競技時間が非常に長い自転車競技者では1年を通して骨密度が低下し続ける事が報告されています。
一方で、運動開始前にカルシウムを多く含んだ食事を摂取する事で、運動後の血中カルシウム濃度の低下とパラソルモンの上昇が抑制される可能性があると報告されています。
普段の食事におけるカルシウム摂取量だけではなく、運動前または運動中に食事や必要な場合はサプリメントなどで十分な量のカルシウム摂取する事が骨量の維持に重要です。
次に、鉄についてです。
成人における総鉄量は、およそ3ｇ程度で、その大半が赤血球のヘモグロビンの構成成分として存在しており、残りは、筋肉中のミオグロビンとして酸素の運搬に関与しています。
長期間の鉄摂取不足や成長期における鉄の需要の増加、消化管からの出血による鉄不足は、鉄欠乏性貧血を引き起こします。
鉄欠乏性貧血は、発展途上国では、最も多い栄養欠乏症であるが、先進国においても貧血の割合は高くなっています。
一般成人での鉄推奨量は、女性で6.5~11.0ｍｇ、男性で7.5ｍｇとされています。
日常的に運動を行っていると、発汗による鉄分の損失や、運動による血球破壊など鉄を体外に排出する可能性が高い為、アスリートが摂取すべき鉄量は一般成人よりも高いと言われています。
食事に含まれる鉄の大分部は、十二指腸と空調上部で吸収されます。
鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄にわけられて、ヘム鉄は魚肉の赤身や肉類に多く含まれています。
ヘム鉄は非ヘム鉄より吸収率が良いとされています。
鉄の吸収を促進する栄養素としてビタミンＣがあります。
逆に、食事に含まれるカフェインやタンニンやポリフェノールなどは鉄と結合する事で鉄の吸収を抑制する。
最近では、鉄代謝に働くホルモンが発見されています。
肝臓から発見されているペプシジンは、おもに小腸での鉄吸収を調節する事で全身の鉄貯蔵量を調節しています。
激しいトレーニングをする方は注意が必要です。
それは、血中へプシジン濃度を高める事が多くの研究により示されている事から、アスリートは恒常的に鉄吸収能が低下している可能性があると考えられています。
最後までブログをみて頂き有難う御座いました。
全ては皆様の健康の為に。
HealthyBodyパーソナル