タンパク質の色々
皆さんこんにちは！
Healthy bodyパーソナルトレーニングジムです。
四谷三丁目で安全で健康的に理想の身体づくりをしたい方お待ちしております。
たんぱく質と言えば？
トレーニングと食事と言えばまず思い浮かぶと思うものが「タンパク質」だと思います。
そして、トレーニーのたんぱく質源と言えば？卵と鶏むね肉。と若干古いイメージかと思いますが一般的な王道かと思います。
しかしながら、はたしてこの王道は本当に日本人の体質に合った王道なのか？
今日はタンパク質について色々な角度からお話して行きたいと思います。
まずタンパク質の摂取源として他に何があるでしょうか？
動物性→魚、鶏、豚、牛、羊、馬、卵など等
植物性→大豆、エンドウ豆、ブロッコリー、アスパラガス、麻(ヘンプ)、インカインチなど
ここでさらっとプロテインのお話をすると
動物性→卵、牛乳 植物性→大豆、エンドウ豆、ヘンプ、インカインチ などがパウダー状のプロテインとして販売されています。
プロテインの最大のメリットは量を摂れるという事です。
普通に食事だけから筋肉を強くするためにたんぱく質を摂ろうと思ったらかなり大変なことになります。例をあげると、牛肉１００ｇには約１７ｇのたんぱく質が含まれていますが運動している方の1日の必要摂取量はざっくり６，７０ｇは必要になってきます(個別差あり)。となると一日に牛ステーキを４，５枚は食べなくてはならない事になってしまいます。
これを毎日と考えるとちょっとゾッとしますよね。笑
話は戻って食事でのタンパク質の摂取源としては、色々な動物や植物からもとれますよ～っていう事を頭に入れておいて欲しいです。
そして、結構皆さん忘れがちなのが魚も立派なたんぱく源ですよ！とお伝えしたいです。魚はタンパク質以外にも今の日本人が食べるべき脂質を多く含んでいて積極的に食べて欲しいものです。
脂質についてはまた他の機会にお話ししますね笑。
動物性のたんぱく質で考えなければいけないのが赤身肉です。
WHOの外部組織である国際がん研究機関(IARC)ではがんにかかるリスクを五段階評価しており、その中で上から二番目の分類に赤身肉が入っていて恐らく発がん性があると言っています。
更に、日本人のアレルギー品目400種類の内、堂々の一位に入っているのが卵です。普段卵を食べていて何とも感じていない方でも実は遅延性アレルギーと言って、倦怠感、慢性疲労、精神不安定、筋肉痛、腹痛、めまい、など等なんとなくよくわからない症状に悩まされている可能性があります。
更に、タンパク質自体の分子量が大きいため食べ過ぎると消化に沢山のエネルギーを使う事になり疲れやすくなります。
この様に考えていくと、日本人に合った動物性たんぱく質の選択肢としては魚か、白身肉の鶏となってきます。ただ、鶏や魚に関しても与えている餌が遺伝子組み換え飼料であったり、海洋汚染や生物濃縮など問題は色々とあったりするのですがまずは、ご自身が食べているものがこのようなリスクなどを分かったうえで選んでいるのかが大切になってくると思います。
たんぱく質と言えば？
次に植物性タンパク質について考えてみましょう。
今回は植物性たんぱく質で代表的な大豆について注目していきたいと思います。
まず、【大豆＝豆乳+おから】という事を覚えておいてください。
普段健康の為に豆乳を飲んでいる方もいらっしゃると思いますが、たま～に、豆乳を飲んで大豆を摂っていると思っている方もいますが実は半分足りていません。
大豆のエキスと固形物であるおからでは入っている栄養素が違うので2つとも摂取しないと栄養素的には大豆を摂った事にはならないという事です。
更に栄養素で言うと食べるのであれば、木綿豆腐＞絹豆腐です。
絹豆腐は木綿豆腐をさらに絞ったものからできているので栄養的には◎木綿豆腐です。
個人的大豆製品ランキングベスト５は
１，蒸し大豆
２，納豆
３，豆乳ヨーグルト
４，高野豆腐
５，木綿豆腐
かな～と位置付けてみました。笑
蒸し大豆の良い所は蒸す事で大豆の中のオリゴ糖が増える為お腹を整える作用が強くなります。
逆に納豆は発行の際に糖分を使う為オリゴ糖は少なくなります。しかし、ビタミンB群やビタミンK(骨を強くする)が多くなったりと一長一短です。
因みに、栄養素的にはひきわり納豆の方が栄養素が多いです。
豆乳ヨーグルトは是非ご自宅で作ってみて欲しいです！市販とは全く別物でとても美味しいですよ。炊飯器でもできますし、ヨーグルトメーカーも安いもので3000円しないくらいであったと思います。
食べるなら是非自家製をおススメします。
1つだけでは完結できない
若干話は反れてしまいましたが、ここで大切になってくるのがアミノ酸バランスというものです。
タンパク質が分解されて最小単位になったものがアミノ酸と呼ばれています。人間の身体に必要なアミノ酸は全部で20種類自分で作り出せないものが9種類あります。
そしてそのバランスを表にしたものをアミノ酸スコアと言います。このアミノ酸スコアのバランスが崩れると身体に不調が出やすくなります。
動物性にしても植物性にしてもそれぞれの食品でアミノ酸スコアが変わってくるため、結局何か一つを食べ続けるのではなく色々なタンパク質を健康的に食べていくのが実は強く元気な身体づくりには近道だったりします。
Healthy Bodyでは、トレーニングで身体を鍛えるだけではなく食事や身体のメンテナンスを含め健康的に一人一人に合わせた方法でプランをご案内させて頂きます。
最後までブログをみて頂き有難う御座いました。
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