あなたは血糖値スパイク大丈夫！？
皆さんこんにちは。
Healthy Bodyパーソナルジムです。
本日は血糖値に関するお話し、血糖値スパイクについて説明していきます。
目次
- 1血糖値スパイクって何？
- 2 こんな食生活の方は要注意
血糖値と血糖値スパイクの関係
まず、血糖値とは書いて字のごとく、血中の糖質の濃度の事を表しています。
御飯など糖質を摂取すると血中の糖質レベルは上がり、運動や勉強などエネルギーを消費すると血中の糖質レベルは下がります。
更に血糖値が上がりすぎると「インスリン」というホルモンが分泌され血糖値のレベルを下げます。～血糖値が上昇・下降する仕組み～
➀米やパンなどの穀物に多く含まれる炭水化物(糖質)を食べると、まず口の中で細かく嚙み砕かれながら唾液で分解されます。
➁食道・胃を通り、最終的に小腸でブドウ糖に分解、吸収され、血液中に取り込まれます。その結果、血中のブドウ糖濃度が上がります(血糖値の上昇)。
➂血中のブドウ糖濃度が上がると、膵臓（すいぞう）でインスリンというホルモンが作られ、血管内に分泌されます。
インスリンは血液中のブドウ糖を取り込むよう細胞に働きかけます。インスリンの働きを受けて、最初に肝臓でブドウ糖が蓄えられ、残りが筋肉や脂肪などに取り込まれます。これによって血中のブドウ糖濃度が下がります(血糖値の低下) - このようにインスリンの働きによって血糖値の上昇が抑えられますが、インスリンの分泌量が少なかったり(インスリン分泌不全)、インスリンの働きが悪かったり(インスリン抵抗性)して、血糖値が下がらない状態が慢性的に続くのが糖尿病です。
血糖値の急激な上がり・下がりが血管にダメージを与える
食前・食後など生活を通して変動する血糖値。通常はこの変動の波がゆるやかですが、食後の血糖値が急上昇と急降下を起こす状態を「血糖値スパイク」といいます。
スパイクは「とげ」を意味しますが、血糖値のグラフを見るとまさに「とげ」のような形になっています。
この急激な血糖値の変化には、インスリンの分泌が大きく影響しています。
膵臓（すいぞう）の老化や肥満などによってインスリンを分泌する能力が衰えると、分泌量が減ったり、分泌するタイミングが遅くなったりします。
すると、細胞がブドウ糖を取り込むことができず、血糖値の急激な上昇を招きます(食後高血糖)。さらに急上昇した血糖値を抑えるために、後からインスリンが大量に出てしまうと、今度は血糖値の急降下を招きます。
こうした血糖値の乱高下が血管にダメージを与えてしまいます。そうなると動脈硬化を引き起こし、心筋梗塞や脳卒中による突然死のリスクが高くなると考えられています。この血糖値スパイク、健康診断で測る空腹時血糖値の数値には現れないためなかなか発見されず、見逃されやすいという側面があります。食後高血糖にもかかわらず、通常の健診では発見されないケースを「隠れ糖尿病」といいますが、健診の数値が正常な人であっても血糖値スパイクが起きている可能性はあります。
血糖値スパイクを起こしやすい人の特徴として「炭水化物中心の食事をたくさん食べる」「食べる速度が早い」「運動不足」「血縁者に糖尿病の人がいる」などが挙げられます。
日本の糖尿病患者さんは糖尿病予備軍も含めると約2000万人といわれており、6人に1人の計算です。血糖値スパイクも人ごととせずに、早い段階から予防に取り組みましょう。血糖値スパイクを避ける為にやりべきこと！「食事」と「運動」です！
食事の際によく噛んでゆっくり食べたり、食べる順番を工夫したりすることで、小腸での炭水化物の吸収速度をゆるやかにすることが重要です。
タンパク質・脂質・食物繊維を含むおかずと野菜を最初に食べることで、炭水化物の消化吸収がゆるやかになり、急激な血糖上昇を予防することができます。
また、朝食を抜いた状態で昼食を食べると、血糖値が一気に上がるので、欠食は避けましょう。おにぎりやカップラーメンだけといった炭水化物オンリーの食事をやめるだけでも、かなり改善されます。ただ、炭水化物(糖質)は身体にとって必要な栄養素なので、過度に制限するのは好ましくありません。一定の量は摂りつつ、玄米やイモ類、カボチャ、フルーツ、全粒粉のものなど食物繊維を多く含んだ炭水化物を選択していきましょう。
血糖値の上がりやすさを示す指標「GL(グリセミック・ロード)値」を気にして食品を選ぶのも良いかもしれません。
血糖値スパイクを防ぐには運動も大切です。個人差はありますが、食後1～2時間後に運動を行なうと食後の血糖値や中性脂肪の値の上昇をゆるやかにすることができます。
その際は激しい運動ではなく、階段の上り下りやウォーキング程度で大丈夫です。張り切って運動し、その後またたくさん食べてしまうなんてこともあるので気を付けましょう。工夫した食事や適度な運動は、どちらも習慣化し継続し続けることが大切です。健康管理を記録できるアプリなどを上手に活用して、体重や日々の食事・運動を記録することも習慣化に役立ちますのでご自身に合わせた方法を探していきましょう。
本日も最後までブログを読んで頂き有り難うございます。
Healthy Bodyパーソナルジム