筋肥大で差がつくたんぱく質の摂り方

皆さんこんにちは　Healthy Bodyパーソナルジムです。

本日は筋肥大に差がつくたんぱく質の摂り方についてお話ししていきたいと思います。

筋トレをした後、筋肥大しやすいゴールデンタイムが訪れてその時間にプロテインを飲むと良いというのはご存知かと思います。

ここではさらに筋肥大効率を上げるタンパク質の摂り方のコツを紹介します。

１.　糖質を一緒に摂る

タンパク質はアミノ酸に分解され、体内に吸収されていきます。

その後、吸収されたアミノ酸はどのようにして筋肉に届けられるのでしょうか？

そこで役に立つのがインスリンです。

タンパク質単体で摂るよりも、糖質と一緒に摂る事で血糖値が上がりインスリンが分泌されます。

インスリンによって血糖値が下がる時に糖やその他の栄養も一緒に細胞に取り込まれるのでより効率的にタンパク質を筋肉に届ける事が出来ます。

2.一回摂取の上限値に注意

タンパク質をたくさん摂りたいからと50gや100gといった大量のタンパク質を一気に摂取したからとって筋肥大効率がその分比例するとは限りません。

一度に摂取するタンパク質量と筋タンパク合成効率の関係を探った研究があります。

それによると安静時筋原線維の筋タンパク合成効率は20gの摂取でピークを迎えたとのことです。

たくさん摂ったからといって筋肥大効率に正の影響は、必ずしも比例しないようですね。

しかし、体格や体重などは個人差があるので当然適正量も異なります。

一度に摂取するタンパク質上限値の目安としては、体重×0.4gという数字が、複数の研究に共通する回答になります。

これを踏まえると一日に200g摂るのであれば、２～３回ではなく、５～６回に分けた方が筋肥大への期待が高いと言えます。

3. 摂取のタイミングが大事

タンパク質は摂取するタイミングで吸収効率が変わってきます。

トレーニングの直後など、ポイントとなるタイミングはいくつかありますが、特に重要なタイミングが起床直後になります。

前に摂った食事から最も長い時間が空いているのが起床直後ですね。

その時は、一日の中で体内の栄養が最も枯渇している、いわゆる飢餓状態にあります。

なるべくスムーズな栄養補給が求められます。

朝は日中よりもインスリンの感受性が高い状態にあります。

つまり、インスリンを引き金としたアミノ酸の利用で筋タンパク合成が起こりやすい状態になっています。

4. 食物繊維を事前に摂っておく

食物繊維には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の二つがあります。

ここでは、水溶性食物繊維をおすすめします。

水溶性食物繊維には、腸内細菌の中で特にいい働きをする腸内常在菌を増やしてくれる効果があります。

いい働きをする常在菌の割合を増やすと、未吸収のタンパク質がネガティブな働きを持つ常在菌の餌になってしまう事がなくなります。

タイミングと量に関しては、タンパク質の15～２０分前に５～１０gほど摂取するのがお勧めです。

これらの知識を応用し筋肥大効率アップに役立ててください。

本日も最後までブログをみて頂き有難う御座いました。

Healthy Body パーソナルトレーニングジム