続けられる健康運動から身体機能の改善へ

皆さんこんにちは。HealthyBodyパーソナルジムです。

目次

  • 1　運動不足はとてもキケン
  • 2　まずは何から始めるか？
  • 3　ウォーキングの目安

    健康な生活を送るために運動は欠かせない

    加齢に伴い疾病のリスクが増すと言われている、糖尿病や脂質異常症などの生活習慣病。

    その原因は、食事や運動、喫煙などの生活習慣が深く関与しています。

     

    生活習慣病は、日本人の三大死因である、癌・脳血管疾患・心疾患をいずれ引き起こす可能性が大きいです。

     

    人類は、19世紀までの主な健康リスクであった感染症を克服してきましたが、20世紀になると疾患の構造が大きく様変わりし、生活習慣病が主な死因となってきました。

     

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    生活習慣病の予防効果は、「身体活動の強さ」×「行なった時間」の増加に伴って上昇することが分かっており、長期的には、10分程度の歩行を1日に数回行なう程度でも、健康上の効果が十分に期待できるとされているのです。

    そして、家事や庭仕事、通勤や通学のための歩行などの日常生活や、余暇のレジャー活動やスポーツジムなど、すべての身体活動が健康的な生活のために欠かせないものと考えられるようになってきました。

    このように数多くのメリットがある運動ですが、現代の生活は交通インフラが整っていることで、あらゆる場所に電車や車で移動することができますし、電化製品の目覚ましい進歩によって家事の負担が減るなど、身体を動かす機会が減っています。

     

    健康に関する情報は一般に普及していますが、実際に運動を十分に行なえている人は決して多くありません。

    現代においては日常生活の中に、いかに意識的に運動を取り入れるかが求められているのです。

     

    まずは日常生活の中で、できることから

     

    動を始めるにあたって、日常生活に簡単に取り入れられるのはウォーキングでしょう。

     

    ウォーキングは、「歩く」という誰でも行なうことができる運動ですが、健康増進や生活習慣病の予防効果に効果的とされています。

    ウォーキングは長時間歩くことで、有酸素運動となり、継続するごとに脂肪をエネルギーとして燃焼する比率が高まるため、

    体脂肪の減少により肥満を解消したり、血中の中性脂肪を減少させたりなど、肥満予防に有効です。

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    また、血圧や血糖値、心肺機能の改善や骨粗鬆症の予防効果も期待できます。

     

    さらに、ジョギングと異なり常に足が地面に着いていることから、膝や腰の疾患を抱えている人でも安全に続けられますし、

    特別な施設や道具を使う必要がないため、場所や時間を気にせず、すぐに取り組めるハードルの低さもメリットのひとつです。

     

    身体活動量と死亡率との関連を見た研究結果からは、「1日1万歩」の歩数を確保することが理想的と考えられており、政府が公式に歩数の目標を掲げています。

     

    具体的には、1997年（平成9年）度の国民栄養調査において、日本人の中で1日の歩数が平均で男性が8,202歩、女性が7,282歩であったことを鑑み、男性は9,200歩、女性は8,300歩と、それぞれ約1,000歩ずつ増加させ、1万歩に近づけるよう目標を設定されました。

    これは、歩数の増加により、生活習慣病の発症の減少を目的としたもの。

    この1万歩の根拠は、週あたり2,000kcal（1日あたり約300kcal）以上のエネルギー消費に相当する身体活動が推奨されており、歩行によって消費されるカロリーから逆算したところ、1日あたり1万歩に相当するというものです。

    それでは、歩数を増やすために日常生活でどのような工夫ができるのでしょうか？

    まずは普段の生活の中にも、歩数を増やすチャンスが隠れています。

     

    通勤や通学時にいつもより手前の駅で降りて歩いたり、昼休みに散歩をしたりすること、また、普段やるべき家事も有効です。

    掃除や洗濯、買い物などの家事は大変なものですが、その分歩く必要があるため、健康増進効果が期待できます。

    階段掃除の際に何往復かしてみる、いつもより遠めのスーパーへ歩いてみる、など工夫してみましょう。

     

    健康な身体をつくるために必要な運動量とは

     

    ウォーキングなどの運動をどの程度すれば、健康増進が見込まれるのでしょうか。

    ここで参考となるのが、厚生労働省が「健康づくりのための身体活動基準2013」において定めた身体活動の基準です。

    • 18～64歳：3メッツ以上の強度の身体活動を毎日60分
    • 65歳以上：強度を問わず、身体活動を毎日40分

    ここで言う「メッツ」とは、運動の強度を表す指標です。ウォーキングシューズイラスト／無料イラストなら「イラストAC」

     

    歩行と同等の身体活動であれば、3メッツ以上になりますから、ウォーキングや部屋の掃除、子供の世話など、立って行なう身体活動を60分以上続ければ、この基準を満たします。まずは運動の種類を決めず、「毎日60分間は立って活動的にする」ということを目標にしましょう。

    ただ、これまで基本的に座って生活をすることの多い方にとっては、毎日60分間はハードルが高く感じられるかもしれません。

    そこで、最初の目標としてオススメするのが、「今より10分多く身体を動かす」ことから始めてみましょう。

全ては皆様の健康のために。

HealthyBodyパーソナルジム