スクワット＆デッドリフトでケガしないために
皆さんこんにちは
Healthy Bodyパーソナルジムです。
本日はダンベルやバーベルを使ってのスクワットやデッドリフトを行う時の注意点についてお話ししていきます。
目次
１，見るべきポイントは「腰」。
腰は上半身と下半身をつなぐポイントであり、動きの支点になる箇所で、運動の重心になるポイントです。
この腰の位置とダンベルやバーベルを持った際の位置関係に気を付けていく事で、怪我や痛めるリスクを減らし安全に鍛えて行く事が出来るようになります。
腰や膝を痛めることなくトレーニングを行う為に知っておいて欲しいのが「力のモーメント」です。
理系だった方は、うっすら分かるかもしれませんが文系だった方はハテナ？な感じだと思うので簡単に説明していきますね。
力のモーメントとは簡単に言うと「てこの原理」です。
てこの原理とは、重たいものを少ない力で持ち上げる為に利用される手法で、例えばビールの栓抜きや釘抜き、ハサミなどが挙げられます。そして、分かりやすいのがシーソーですね。
シーソーの左右に３０ｋｇの人が乗っていると重さのバランスがとれているので傾きませんが、左の人が中央に移動するともう片側は下に倒れていきます。
これは、左の人がシーソーの中央に近づいたことで力の伝わり方が弱くなった為、右の方が「重くなった」と言えます。
この説明で何が言いたいのかと言うと、運動で大切なのが、支点と重心の位置です。
２，痛めるかどうかの分かれ目はちょっとした位置の違いです。
身体の支点(身体を支えるポイント)が腰であり、色々な力の集約する重心も腰です。
支点は力がかかっても動かないポイントで、重心はバランスをとってずっと平行な状態をキープできる位置で体勢や力のかかり方でで動くポイントです。
腰でこの2つのポイントがずれてくるとそのギャップで腰や膝に負担がかかり痛めてしまいます。
デッドリフトを例に支点と重心の仕組みをお話しすると、
まず、支点は固定されているので腰の真ん中にあると考えてください。そして、重心は身体を前に傾けた時に前に倒れていかないように腰の後ろの方に移動してバランスを取ります。
そして先程お話ししたようにこの支点と重心が離れれば離れる程、腰や膝に負担がかかって痛めてしまいます。
まず、どの様にこの二つが離れてしまうのか？と言うと、バーベルの持つ位置がスネから離れる程ギャップが生まれます。もし、デッドリフトで腰を痛めやすいのだとしたら最初持ち上げる時につま先より遠くの位置で持ち上げようとしていていたかもしれません。
遠い位置で持ち上げようとすると支点と重心の位置が大きくずれ、更に大きな力が腰にかかりやすくなってしまいます。
では、このギャップを埋める為にはどうすれば良いのか？
できるだけ、スネにバーベルを近づける事です。そうする事で過度に前傾姿勢になる事を防ぎ、支点と重心位置がかなり近くなるので腰への負担が少なくなります。
上記で説明したように、シーソーで左側の人が中央に近づくと力の伝わり方が弱くなるように、バーベルもできるだけスネに寄せる事で腰へかかる力も最小限に抑える事が出来ます。
力が弱くなると言うと、トレーニングの効率が悪そう、と思ってしまう方もいらっしゃるかもしれませんが、大切なのは何を鍛えようとしているか？です。
デッドリフトで鍛えようとしているのは、起立筋、広背筋、大殿筋など表層の大きな筋群であり深層の小さな筋肉ではありません。表層の大きな筋肉は強い筋肉なので強い負荷を与えないとなかなか発達していきませんが、深層の小さな筋肉は表層の筋肉の様な強い負荷にはなかなか耐えられません。
なので、腰に強い負担がかかる＝腰の深層にある小さな筋肉に過度に負担がかかる状況は望ましくありません。
同じように、バーベルを担いだスクワットも同様に、バーベルと腰の支点と重心が出来る限り一直線上になる様に気を付ける必要があります。
バーベルの位置が前過ぎたり後ろ過ぎたりすると、支点と重心の位置がずれ、更に上からバーベルの負担が強くかかり腰や膝を痛める原因となってしまいます。
スクワットやデッドリフトに限らずどんなトレーニング種目でも何を目的に鍛えて行くのか？同じ種目でもどの筋肉をターゲットにやろうとしているのか？位置や角度で全く変わってきます。
更に、トレーニング効率だけではなく安全性も考慮に入れた動きを考える為にはこの様に、物理的な法則や解剖生理学など身体の構造をしっかり理解した上で実施する必要があります。
実際のトレーニングでは皆さんがここまで深く考えてやるのは難しいかもしれませんが、一人ひとりお身体の癖や体格などに合わせ正しいポジションでのトレーニング方法を指導させていただいております。
ちょっとポジションが変わるだけで運動効果も全く変わってきますので、ぜひ一度体験セッションで違いを実感してみてください！
本日も最後までブログをみて頂き有難う御座いました。
HealthyBodyパーソナルジム