増量と減量方法について

皆様おはようございます。Healthy Bodyパーソナルトレーニングジムです。

目次

• 1　増量とは？
• 2　減量とは？
  

  最初に、単純に消費量と摂取量の差によって考えられており摂取量が多ければ増え消費量が多ければ痩せていきます。

  

   

   

  競技スポーツにおいて様々な状況によるエネルギーの変化は極めて難しいといえる。

  多くの場合徐脂肪体重を増やし、体脂肪量を減少させたいという方が多いように思います。

  徐脂肪量を主に増量する上で運動後のエネルギー摂取は重要である。

  しかし、運動後は食欲衰退や疲労、適切な食事を摂りずらい状況や他の活動によって食事に集中できず補給し損ねるという問題が現実的にある。

  これらを避ける為には、食事のタイミングを計画的に行う。優先順位を良く考える。高エネルギー飲料で少量でエネルギー密度の高いものを摂取する。

  一般的なガイドラインは、1日当たり500カロリーのエネルギー増加する事も報告されています。

  たんぱく質の一日の摂取量は、均等に分けて3~4時間ごとに食べる事をオススメします。

  運動後の摂取2時間前までにアミノ酸スコアの高いタンパク質源を推奨としています。

  就寝前は、カゼインプロテインをオススメします。吸収率が遅く約7~8時間で回復します。しかし、便通が悪い方はカゼインはオススメできません。

  その方の状況を判断し考える事が重要です。

  たんぱく質の摂取基準は、体重の2倍をオススメしています。

  次に、減量についてご案内していきます。

  

   

  減量は、正しい減量方法で食事や運動をしているのかがとても重要である。過酷な減量をしてやめたあとに急なリバウンドがくる方たちがいます。

  炭水化物（糖質+食物繊維）を大きく減少させる事は、脳の唯一のエネルギー源ですので低血糖になったり筋グリコーゲンや肝グリコーゲンに変換されにくく筋肉に力が働かない為筋肉がげっそり落ちていく現象がおこってきます。

  おすすめは、GI値をゆっくり保ちながら食事を摂取する事が重要です。

  それは、複合炭水化物の食物繊維をオススメします。

  玄米やヒジキ、キノコ類、わかめ、こんにゃくなど他にもありますがオススメです。

  極端に減量を行った方の心身の悪影響は、脱水や熱中症、疲労、倦怠感、めまい、ホルモンバランス不良など起こる可能性があります。

  炭水化物の極端な減量は、やめたあと炭水化物を摂取するともとに戻る性質がある。継続的にエネルギー量をコントロールする為には栄養密度の高い食品を選択する必要性があります。

  栄養密度の低い食品は、デザートやポテトチップスなど油脂類が多い食品が含まれており、栄養密度の高い食品には、乳製品や野菜、肉や魚などのたんぱく質源となる食品が含まれている。

  低炭水化物と低脂質と比較して低炭水化物の長期的差はみられなかったという報告があります。

  低炭水化物食とバランス食、低脂肪のポイント方式食、超低脂肪食の4種類の食事を比較した所体重減少差は認められずに2.1キロ~3.2キロの体重減少がみられたという報告があります。

  また、人のDNA的に脂質が吸収しやすい方や、糖質が吸収しやすい方がいるのでどちたで体重が増加しているのかを検査をする必要性があると思います。

  減量をする上で大事な事は、心のなかで何キロ痩せるのかを決める事が大事になります。

  なんとなく痩せたいという方は何となくでしか痩せる事が厳しいので決断する事が重要になります。

  自らの規則を遵守する事が重要です。

  長期的に続ける事ができる事が重要です。

  減量を行う上で重要な要素は、適切な期間での減量計画や総エネルギー摂取量のコントロール、栄養密度の高い食品の選択、高たんぱく質食、成功する意思など重要な要素になっています。

  最後までブログをみて頂き有難う御座いました。

  全ては皆様の健康の為に。