増量と減量について

エネルギー出納は、単純に摂取量と消費量の差によって考えられ、正となる出納が続けば増量が実現し、負となる出納が続けば減量を実現する事が出来ます。

競技スポーツにおいて状況によるエネルギー出納の変化の認識する事は極めて難しいです。

選手にとって単純に体重を増減させる事が目的ではなく、多くの場合は徐脂肪体重を増やし、体脂肪を減少させることを求めている方が多い傾向にある。

徐脂肪体重を主に増量する上で、運動のリカバリー期には、特に十分なエネルギー摂取を行う必要がある。

しかし、食事衰退た疲労、適切な食事を摂りづらい状況や他の活動によって食事に集中できず、補給をし損ねるという問題が現実的に存在する。

これなの状況に対する対策として、➀食事のタイミングを計画的に頻回に行う。➁優先順位をよく考え、状況判断を適切にして食事や飲料を摂取できるように事前に心がける。

➂高エネルギー飲料や少量でエネルギー密度の高いものを摂取する。

一般的なガイドラインとして1日当たり約500カロリーのエネルギーを増加する事をオススメとされています。

たんぱく質は、１日の総摂取量を約３~４時間ごとに均等にわけて摂取する。

１回のタンパク質摂取量は、２０~４０ｇ摂取量とする。

レジスタンストレーニング日の就寝前にカゼインたんぱく質を30~40ｇを補給する。

個々の状況に合わせて計画を策定する事が最も重要である。

パフォーマンスの向上を目的として、計画的に体脂肪の減少を行う選手もいれば、残念ながら競技文化や適切な減量方法に関する無知などが原因で、過酷な減量に取り組む方もいる。

それにより摂食障害や拒食症などになる方もいるので注意が必要である。

徐脂肪体重を維持し体脂肪率を減らす為に、タンパク質を1日1.8~2,7ｇに加え、本来の体重から必要なエネルギーから約500カロリーのエネルギーを減少させたエネルギー出納を維持する事が重要である。

炭水化物の摂取量を大きく減少させる事は、グリコーゲンの枯渇と水分量による急速な体重減少を起こす。

継続的なエネルギーをコントロールする為には、栄養密度の濃い食品を選択する必要がある。

栄養密度の高い食品には、乳製品や野菜、肉や魚などのタンパク質源となる食品が含まれている事が多いです。

高たんぱく質と低脂肪を意識して摂取するとよい。

ＢＭＩの22を意識し測定を行うと良いでしょう。

最後までブログを読んで頂き有難う御座いました。

全ては皆様の健康の為に。