あなたの基礎代謝はどれくらい？

皆さんこんにちは。HealthyBodyパーソナルジムです。

皆さんはご自身がどれくらい「代謝」しているか気になったことはありますか？
特にダイエットやシェイプアップなど、脂肪を落としていきたい方には気になるキーワードかと思います。

• 1　代謝にも種類がある
• 2　代謝を上げるには？

自分の基礎代謝を知ろう

「代謝」とひとくちに言っても、活動時の代謝や、安静時の代謝など、その場面ごとにいくつかの種類があります。

そうした代謝の中でも、痩せやすいカラダを作る上で特に重要となるものが「基礎代謝」です。

「基礎代謝」とは、心もカラダも静かにしている状態でのエネルギー代謝量のこと。「生きるために最低限必要なエネルギー」でもあります。

基礎代謝は、年齢別・男女別の基礎代謝基準値をもとに概量を算出され、
例えば22 歳で体重55kgの女性の場合は、基礎代謝基準値は23.6kcal/kg/日×55kg＝1,298kcal／日 程度です。

28歳の男性で体重が70kgであった場合、24.0kcal/kg/日×70kg=1,680kcal／日程度となります。

これはあくまで目安となりますが、ご自身の基礎代謝量を知ることで様々な基準となりますので、これを機に知っておくようにしましょう。

この基礎代謝基準値に体重を掛け合わせることで、およその基礎代謝量を計算することが可能です。ただし、基礎代謝量は、性別や体重、年齢の他に、身体活動レベルやホルモンなど様々な因子の影響を受けるもの。基礎代謝量の実測値は、年齢、性、身長、体重が同じであっても異なった値を示します。同一人物においても測定時のカラダの状態によって異なることです。

それでは、基礎代謝に影響する各要因を理解した上で、基礎代謝をアップさせる方法を探っていきましょう。

• 体表面積

体表面積が大きい場合には、カラダの表面からの放熱量が比例して多くなるため、年齢や性別、体重が同じであっても、身長が高い割に痩せている人は基礎代謝が大きいと言えます。

• 年齢

体重 1kgに対する基礎代謝量は、年齢の若い人の方が、成長などのために体内代謝が活発です。

• 性別

女性に比べ男性の方が基礎代謝が大きい傾向。男性は、筋肉など代謝が活発である組織の量が多くなっています。

• 体格

筋肉量の多い人の方が、脂肪量の多い人に比べて基礎代謝は高い傾向です。

• 体温

皮膚表面からの放熱量による代謝量も見逃せません。体温が1℃上がるごとに代謝量は13％増加します。体温が高い人は、その分基礎代謝が大きくなるわけです。

• ホルモン

甲状腺ホルモンや副腎髄質ホルモンの分泌量の多い人は、体内で行なわれている代謝が活発であるため基礎代謝が大きくなります。

• 季節

一般的に基礎代謝は夏場は低く、冬場は高くなる仕組みです。特に、脂肪の摂取量が少ない人程、季節の影響を受けやすくなります。

• 月経

女性はエストロゲンなど女性ホルモンの分泌量が増えると、体温も変化。月経開始数日前に基礎代謝量が最高に達し、月経中に落ちると言われています。

このように、基礎代謝は様々な要因によって決まります。

そして、身体活動をしているときだけでなく、安静にしているときでも、心拍や呼吸、体温の維持などのため、エネルギーを消費し、脂肪を燃焼させることから、痩せやすいカラダを作る要素として、注目されているのです。

基礎代謝は、人が消費する総エネルギー量の実に60％。運動による代謝は、30％程度とされていますから、痩せやすいカラダを作るためには、単に運動するだけではなく、基礎代謝を増やすためのトレーニングも必要となってきます。

全身の筋肉量を増やしていく。

基礎代謝を上げ痩せやすい体質を作るためには、骨格筋の筋肉量を増加させることが重要となります。

筋肉が少なく脂肪の割合が多いカラダであれば、脂肪はなかなか燃焼されません。

体内に十分な筋肉があれば、座ったり眠ったりしているときでも、無意識のうちにエネルギーを消費させることが可能。

筋肉を付け、基礎代謝量がアップすると、日常生活の中でも変化を感じられるようになってきます。階段の昇り降りがラクに感じられたり、重い荷物を持ち上げるのが苦でなくなったり、目覚めがスッキリしたりなど、そんな嬉しい効果も魅力です。

しかし、忙しい毎日ではなかなかトレーニングのために多くのとき時間を割けない方も少なくありません。

そのような場合、より効率的に基礎代謝を上げるためのトレーニングを意識することが必要。効率的に基礎代謝を上げる、つまり筋肉量をできるだけ短時間で増加させていきましょう。

大事なことは、“大きな筋肉から鍛える”ということ。私たちのカラダには数百種類の骨格筋があり、それぞれに異なった大きさで違う役割をもっています。

そうした骨格筋のうち、胸（大胸筋）、腹（腹筋）、背中（広背筋）、お尻（大臀筋）、太もも（大腿筋）は、数ある骨格筋の中でも大きな筋肉です。

これらの大きな筋肉を動かすと、相応の運動量が必要になる上、大きな筋肉に付随して周辺の小さな筋肉も連動して動くため、自然と全身が鍛えられます。つまり、非常に効率の良いトレーニングが可能です。

逆に、腕やふくらはぎ、脇腹などの小さな筋肉から先にトレーニングしてしまうのは非効率。

そのあとに大きな筋肉を動かそうとしても、補助筋として働くべき小さな筋肉が疲れてしまっているため、大きな筋肉を十分に動かせなくなってしまうデメリットがあります。

さらに、大きな筋肉を鍛えることで期待できる他のメリットは“見た目を変える”ものです。大胸筋や大腿筋、広背筋などは、そのままボディラインを形成しますから、見た目を大きく変えることができます。

こうした外見の変化は、自分のモチベーションアップにもつながりますから、継続的なトレーニングを行なう上でも重要。次第に着る服のサイズが変わってくる可能性もあります。

ご自身でコツコツ正しく身体づくりをすることができれば、それが一番良いと思います。

しかし、中々自分一人では長続きしない、とかちゃんとで出来ているのか分からない、という場合が大多数だと思います。

そんな時は、お一人で悩まずにまずはプロにご相談してみるのが一番の近道だと思います。

もし、ヘルシーボディーのパーソナルトレーニングにご興味がある方は是非一度体験セッションにご来店お待ちしております。

全ては皆様の健康のために。

HealthyBodyパーソナルジム