可動域改善

皆様こんにちはHealthy Bodyパーソナルトレーニングジムです。

目次

• 1　セルフマッサージ
• 2　筋力強化
  

  セルフマッサージの効果は、筋肉の拘縮や強い緊張の改善、または筋膜リリースなどを目的として、フォームローラーなどを用いてコンディショニングを行う。

  太ももの前で例をあげると、まずは股関節の曲げストレッチを行う。長坐位から片方の踵を滑らすようにして膝を曲げていきます。全可動域で問題なくできるようになったあと、股関節を徐々に伸展に近づけてストレッチングを行います。

  太ももの前のストレッチで有効なストレッチは、横向きでのストレッチ膝をついての太もも前ストレッチ、膝を抱え込むストレッチなどあります。

  ハムストリングスのストレッチは、肉離れのあとのストレッチに注意が必要です。痛みではなく、ストレッチされている感覚になっているかが望ましいです。

  膝を伸ばして、股関節を曲げるストレッチと膝を曲げて股関節を曲げるストレッチは両方必要である。

  機能改善の為に、まずは正常な可動域を獲得する事が重要です。

  さらに、傷害予防やパフォーマンス改善の為には、改善した可動域が全て能動的に動かす事ができ自分でコントロール可能な可動域にしていく事が重要である。

  2 基本的に、非荷重のエクササイズから荷重のエクササイズへ移行します。自分の体重をコントロールして正しい動作も獲得できた後は、徐々に負荷を高めながら、競技復帰に向けてパワー系の種目も取り入れていきます。

  トレーニング名

  クアドセッティング（パテラセッティング）

  内側広筋の強化を中心としたエクササイズです。膝の伸展制限改善にも繋がります。

  レッグエクステンション

  非荷重での大腿四頭筋の筋力強化の代表的なエクササイズです。

  

  スクワット

  荷重位での、下肢全体の筋力強化の代表的なトレーニングです。

  

  ジャンプは、靭帯や腱など強化に繋がります。

  下肢の筋力アップパワー強化の代表的なトレーニングです。

  両足から片脚、またはゆっくりから素早い動作へとレベルアップしていきます。

  肉離れ後などには、膝を曲げる動作より伸ばす動作のハムの収縮を意識した方がいいです。

  これらの刺激が少ないままに復帰してしまうと、再発の危険性が少なくないです。

  ハムストリングスの肉離れ後のトレーニングは、ロシアンハムストリングスなどが有効です。

  

  本日は、セルフマッサージと下肢の筋力強化についてご案内させて頂きました。

  是非今の状態にあてはまる方は是非やってみてみてください。

  最後までブログをみて頂き有難う御座いました。

  全ては皆様の健康の為に。