トレーニングの質を高める栄養素について

皆さんこんにちは！

HealthyBodyパーソナルジムです。

本日はトレーニングの質を高める栄養素についてお話ししていきたいと思います。

エルゴジェニックエイドとは？

エルゴジェニックエイドとは、運動パフォーマンスを高めてくれる食品成分のことをいいます。

有名なところでは、クレアチンやカフェインがこれにあてはまるでしょう。

ここでは具体的なエルゴジェニックエイドをご紹介します。

カフェイン

コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインは、覚醒作用や集中力の向上を求めて摂取する場合はエルゴジェニックエイドの範疇に入ります。

また、カフェインと一言で言っても、コーヒーなどのドリンクで摂るものとサプリメントで摂るものに分けられます。

カフェインを含むサプリメントの成分表の多くには「無水カフェイン」と書かれています。

カフェインをエルゴジェニックエイドとして摂るメリットには、次の事があります。

（１）強心作用によるパフォーマンスの向上

強心作用とは心臓のポンプ作用の事です。

カフェインを摂ると心臓が血液を送り出す作用が高まり、栄養や酸素を筋肉に速やかに供給できるようになります。

血液中のカフェイン濃度は、摂取後５～１５ふんで上がりはじめ、40分～８０分でピークに達します。

持続性に優れており、高い状態のまま3時間ほどキープされるので、運動の直前よりも、30分以上前に摂取するのが有効かもしれません。

（２）筋力の維持

カフェインを摂取する事で、必要とされるエネルギーを供給しやすくするため、トレーニングのセット数をこなしても、筋力を出来るだけ維持する事が可能になります。

体重（kg)×５mgのカフェインを摂取させたところ、ウエイトトレーニングの挙上回数に著しい違いが確認できたとの報告があります。

（３）覚醒レベルの向上と維持

これは一般的なカフェインの効果としてイメージされる点です。

カフェインを摂る事によって交感神経が優位になり、キリっと目が覚めたような状態になります。

通常、何らかの理由で交感神経が上がるとアデノシンという物質が分泌され受容体とくっつく事で緩やかに落ちていくのですが、カフェインにはこのアデノシンと受容体との結合を阻害する働きが報告されています。

（４）体脂肪の減少

体内の体脂肪は、そのままではエネルギーとして使えません。

これを脂肪酸に分解して初めてエネルギーとして使える状態になりますが、その分解の働きをより活性化してくれる作用がカフェインにはあります。

摂取量に関しては、WHOが食事摂取基準として発表しているガイドラインにおいて、一回の上限が２００mg、一日の上限が４００mgとれています。

この数値が世界的な基準であり、この量を守っていれば、疾患を持っていない９８％の方に安全とされています。

ただし、カフェインの反応には個人差があります。

いきなり２００mg摂るのではなく、少量から始め、反応を確認しながら自分に合った摂取タイミングや摂取量を把握する必要があります。

2014年に発表された研究によるとパフォーマンスの向上に寄与したカフェインの摂取量は、およそ体重（ｋｇ）×３mg と報告されています。

自身の体重を基準に考えてもいいでしょう。

クレアチン

クレアチンはプロテイン、EAA,BCAAなどと並び、トレーニーの多くが摂取しているサプリメントの一つです。

クレアチンを食事から積極的に摂ろうとした場合、例えば５gのクレアチンを摂取しようと思えば、牛肉だと約１kg、マグロだと約1.5kgが必要になります。

これを毎日食べるのは現実的ではありません。それが、サプリメントで摂る事を好む方が多くいる理由です。

摂取によって期待できる働きとしては、挙上重量の向上、回復力の促進、筋肥大のスピードアップ、筋肉痛の改善などが報告されています。

エルゴジェニックエイドとして摂る事で即効性を求められるのは、中でも挙上重量の向上ではないでしょうか。

クレアチンは水分を細胞内に引き込む作用もあります。

筋肉中のクレアチンが筋肉に水分を引き込むと筋肉が張る、いわゆるパンプスるといった現象を感じた事がある方は少なくないのではないでしょうか。

さらには、クレアチンは筋肥大にも大きく寄与します。

クレアチンの恩恵をより多く実感するには「クレアチンローディング」、つまりため込む期間が必要とされています。

クレアチンローディングには体重１kgあたり０．３ｇのクレアチン摂取が一日に必要で、それを５～７日間にわたってくり返す事により、クレアチンの溜めこみが完了します。

体重６０kgの方の場合は一日に18gの摂取、５ｇほどを３～４回に小分けした摂取を一週間続けます。

このようにただ闇雲にトレーニングするのではなく本日紹介したようなエルゴジェニックエイドを摂取しながらトレーニングすることでよりトレーニングの質を高める事が出来ます。

本日も最後までブログを見て頂き有難う御座いました。

HealthyBodyパーソナルジム